En Revista Única te decimos ¿qué es la jarra del buen beber? y que debes hacer para mantenerte hidratado durante la temporada de calor.
En esta primavera empezamos a sentir los estragos del calor, por esto es importante estar bien hidratados, siempre nos preguntamos ¿qué podemos tomar para quitar la sed y estar hidratados?
Debes saber que por la actividad que tenemos, el cuerpo llega a perder en promedio entre 2 y 2.5 litros de agua diarios, pero no solo esto sino además se pierde sodio, potasio, calcio, flúor y otros electrolitos.
Por esto es importante que el cuerpo se hidrate, porque así permites transportar los nutrientes que requieren los órganos y tejidos del cuerpo.
Si en esta temporada intentas calmar la tu sed con bebidas con alto contenido de azúcar como lo son refrescos, jugos, etc., lo que harás es provocar mayor sed y el riesgo de que padezcas alguna enfermedad cardiometabólica, como puede ser la diabetes, enfermedades del corazón o neurológicas.
Claro que como en todo se debe tener un equilibrio en las bebidas que ingerimos durante el día para recuperar los líquidos perdidos lo que será la mejor guía a fin de evitar los excesos que ponen en riesgo la salud.
Debes recordar que el problema no es cuánto debes beber sino la calidad de lo que bebes.
Por esto te hablamos de la jarra del buen beber, que es una guía de información en la que se dan a conocer las bebidas saludables, así como la cantidad de líquido recomendado para consumir a diario.
La fisiología humana.
¿Sabías que el agua es el principal componente del organismo? Así es y conforma el 60% del peso corporal de los hombres y el 50% en el caso de las mujeres, diferencia que esta justificada por el mayor contenido graso en las mujeres.
Y del total del agua que hay en el cuerpo humano el 70% se localiza en el interior de las células y el restante 30% esta en el plasma sanguíneo.
Ahora bien el agua que el cuerpo necesita proviene de tres fuentes que son:
- Agua y otras bebidas.
- Alimentos sólidos. Por lo general casi todos contienen agua, en especial las verduras y frutas, ya que entre el 80 y 90% de su peso total es agua.
- Y pequeñas cantidades por los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono las que se producen en el organismo.
En el libro «Decídete a tener una vida Sana» de Carlos Diéguez, el porcentaje de agua en los órganos y tejidos es muy elevado, excepto en el tejido adiposo, que solo contiene un 10% a diferencia del 70% de los músculos.
Agua en el cuerpo humano y sus funciones.
Ahora bien la pérdida de líquidos que tiene el cuerpo se produce cuando existe una mayor sudoración a consecuencia del calor ambiental, humedad elevada, actividad física, sobre todo de larga duración e intensa, aire acondicionado, calefacción y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales.
Las instituciones de salud recomiendan tomar entre 6 y 8 vasos de agua a diario, que equivale a entre 2 y 2.5 litros.
Por lo que es importante recuperar la pérdida de líquidos del cuerpo ya que no se podríamos sobrevivir sin consumir agua más una semana.
Como el cuerpo humano no tienen una forma de acopio para que se almacene el agua, la cantidad que se pierde las 24 horas del día se debe restituir lo más rápido posible, porque cinco minutos después de tomar agua aparecera en el plasma y en la sangre.
El balance entre las entradas y salidas de flujos o líquidos es conocido como balance hídrico y tiene gran importancia, porque cualquier alteración podría ser peligrosa para la salud.
¿Qué bebemos los mexicanos?
En México se consume una gran cantidad de bebidas azucaradas, en particular el refresco. Según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el consumo promedio de refresco por persona es de 163 litros al año, lo que representa 7.3 veces más que el promedio mundial.
Esto representa beber 466 mililitros diarios de refresco, o 1.3 latas diarias y 459 latas al año.
Según el Estudio de mercado sobre refrescos de 2015 que se realizó a 315 personas en México por la empresa Mercawise, especializada en estudios de mercado vía internet.
Un 75% de las personas encuestadas tiene la costumbre de tomar refresco y la mayoría lo hacen (30%) de dos a tres veces por semana, con un consumo promedio de entre 1 y 5 litros.
Los refrescos no representan beneficios para la salud; al contrario, hay evidencias científicas sobre los efectos adversos, también sucede con otras bebidas azucaradas como son los jugos industrializados, agua de sabor, cafés con azúcar, crema batida, entre otras.
Recordemos que los refrescos aumentan la ingesta energética y proporcionan el desarrollo de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y enfermedades metabólicas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las calorías que aportan la bebidas azucaradas cuentan con poco valor nutricional y podrán no proporcionar la misma sensación de saciedad.
El resultado será el aumento en el consumo total de energía y por lo tanto llevar a un incremento en el peso.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2016 (ENSANUT) del Instituto Nacional de Salud, explica que en México el sobrepeso y la obesidad aumentó en las poblaciones de 12 años en adelante.
Además se hace evidente explicar que las causas del sobrepeso y obesidad obedecen a diferentes factores no necesariamente excluyentes como: malos hábitos alimenticios, padecimientos, el sedentarismo, entre otros.
Hidratación saludable.
La recomendación que la Secretaria de Salud hace mediante la Jarra del buen beber, que es similar al plato del buen comer.
Solo se clasifican las bebidas en seis niveles de acuerdo con su contenido energético y valor nutritivo, y los beneficios y riesgos para la salud.
Detalles de los niveles de la jarra del buen beber son:
- Nivel 1: agua potable natural. Es la bebida adecuada para cubrir los requerimientos diarios de líquido. Se tienen que consumir mínimo 8 vasos de agua natural a diario.
- Nivel 2: leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad; se recomienda beber máximo 2 vasos al día.
- Nivel 3: café y té sin azúcar. Se pueden tomar 4 tazas, de 250 ml por taza, a diario. El té provee micronutrimentos como fluoruro, aminoácidos y vitaminas.
- Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té. Se aconsejan de cero a 500 ml por día (cero a 2 vasos). Se recomienda su consumo esporádico.
- Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados. Se trata de jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas; se recomienda de cero a ½ vasos 125 ml por su aporte de calorías. Se recomienda no ingerirlas.
- Nivel 6: bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Incluye refrescos y bebidas con azúcar adicionada (jugos, aguas de sabor y café). Su consumo se asocia con caries dental y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.
Es preferible que tomes agua natural aunque puedes tomar algún tipo de bebidas pero con moderación y cuidando las cantidades que vas a consumir al día y si contiene azúcares.
Debes seguir las cantidades sugeridas por la jarra del buen beber y no olvides practicar hábitos saludables como lo son caminar, hacer ejercicio, actividad física.
Agua contra bebidas azucaradas.
Por lo que la Dirección General de Estudios sobre Consumo (DGEC) de Profeco hizo un ejercicio comparativo de precios promedio de agua natural y otras bebidas como jugo de fruta, refresco de cola y cerveza y es más económica.
No tienes que dejar de beber, sino mantener el equilibrio en las porciones como se indican en la jarra del buen beber, ya que si consumes solo refresco o cualquier otra bebida azucarada, no solo pagarás más a corto plazo, sino que el costo monetario y en salud en un futuro será mayor.
Y una medida para reducir el consumo de bebidas azucaradas fue cuando se aplicó el Impuesto Especial sobre Productos y Servicios (IEPS) a estas bebidas, medida que fue recomendada por organismos internacionales como la OMS y la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE).
Gracias a esta disposición en México se disminuyó promedio del 6%, lo que equivale a un descenso en el consumo de bebidas azucaradas de 4.2 litros por personas de acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).
Pero según el Instituto, para lograr mayor impacto en la reducción de la obesidad, dice que es conviene asegurar el acceso al agua potable, una alimentación saludable y la regulación en la publicidad de alimentos y bebidas, además de un etiquetado frontal simple que ayude a elegir los productos saludables.
Recomendaciones: «Agua natural: primera y mejor opción».
Según a los expertos en salud y nutrición es muy simple el priorizar el consumo de agua natural, la bebida más saludable y recomendada para satisfacer las necesidades diarias de líquidos.
Esto porque no proporciona calorías, ni tiene efectos adversos en individuos sanos; se requiere para las funciones fisiológicas normales del metabolismo y aporta minerales esenciales como calcio, magnesio y fluoruro.
Así que lo ideal es adoptar el hábito de tomar agua desde niños o intentar desarrollarlo de forma gradual. Podrías seguir esta recomendaciones:
- Es necesario que sepas que la cantidad de agua que tienes que tomar dependerá de los factores ambientales, energéticos y fisiológicos.
- Debes llevar un equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua.
- También tienes que mantener una correcta hidratación en el momento en que realices actividad física ya que puede producirse un aumento de temperatura corporal y sufrir un golpe de calor.
- Además tienes que evitar la sensación de sed tomando líquidos durante el día, ya que cuando ésta aparece quiere decir que ya hay cierto grado de deshidratación en el organismo.
- Tienes que consumir alimentos que son ricos en agua como lo son frutas y verduras, caldos, sopas, solo por mencionar algunos.
- Otra cosa no es recomendable que tomes agua en exceso, ya que te puedes producir una intoxicación hídrica.
- Así mismo, debes prestar especial atención en la ingesta de líquidos en niños y personas mayores, aunque no expresen sensación de sed o demanda de agua.
- Ahora que si quieres conocer las necesidades específicas de agua de cada persona, en función de la edad, sexo, actividad física, condiciones fisiológicas especiales, etc., se recomienda que vayas con un profesional de la salud, dietética y nutrición.
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