viernes, febrero 7, 2025
25.3 C
Puebla
spot_img
spot_img
spot_img

OTROS ARTÍCULOS

Después de correr qué debes cenar

En Revista Única te decimos ¿qué debes cenar después de correr por la noche?

Las personas se preguntan si se debe comer carbohidratos después de salir a correr por la noche. Los carbohidratos ayudan a los músculos a recuperarse y así, conseguir tus objetivos de entrenamiento. Pero el comer después de correr por la noche puede afectar el sueño y la recuperación no se da.

También, el azúcar es un carbohidrato que puede prevenir la sensación de sueño incluso cuando el cuerpo está cansado después de correr por la noche.

Así que para responder a la pregunta sobre qué comer por la noche después de correr, por lo que es importante entender cómo el cuerpo procesa los macronutrientes de los carbohidratos, la grasa y la proteína.

Cómo el cuerpo procesa los macronutrientes.

Es importante saber que el cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía y además hacer un buen uso de ellos. Así que este macronutriente se puede quemar con (ejercicio aeróbico) o sin (ejercicio anaeróbico) oxígeno.

En cuanto a la grasa, siempre requiere de mucho oxígeno. También le lleva el doble de tiempo que a los carbohidratos producir la misma cantidad de energía.

Por todo esto debemos reducir el ritmo cuando queremos quemar grasa corriendo, así el cuerpo puede iniciar con el proceso de oxidación y no se agota. Aquí notarás que estás quemando grasa cuando la respiración se ralentice.

Si estás respirando rápido e irregularmente, significa que el cuerpo no está quemando toda la grasa que podría.

Llega el momento en que empieza a doler un poco. Puede que en ese momento pienses que el sofá es un sitio estupendo y mucho más cómodo.

O por el contrario, que te preguntes por qué lo estás haciendo. Pero cuando has pasado todos estos obstáculos mentales, las cosas serán más fáciles.

El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Estas son reservas de energía muy importantes, en especial para los runners más ambiciosos. Por lo que cuanto más glucógeno tengas almacenado en los músculos, más y mejor podrás rendir.

cena

En general, esta es la relación de nutrientes recomendada para atletas:

Carbohidratos 55-65 %.

Proteína 10-15 %.

Grasa 25-30 %

Carbohidratos después de correr.

Los carbohidratos son el combustible de los músculos. Este macronutriente es muy importante para runners que quieren mejorar su rendimiento (por ejemplo para una maratón), no solo antes de los entrenamientos sino también después de la carrera.

Y si rellenas los depósitos de glucógeno justo después de acabar una carrera, el cuerpo se recuperará más deprisa.

Ayudan al cuerpo a adaptarse mejor para un entrenamiento más duro y construye un mejor sistema inmune de forma más rápida. Cuanto más frecuente y más intenso sea tu entrenamiento, más importante será que lleves una dieta rica en carbohidratos para recuperarte.

Actividad (intensidad) Ingesta de carbohidratos
Baja< 1 hora al día3-5 g por kg al día
Moderada> 1 hora al día5-7 g por kg al día
Alta1-3 horas al día7-10 g por kg al día
Muy alta> 4-5 horas al día10-12 g por kg al día
cena

Cuándo y cuántos carbohidratos se deben consumir después de correr.

Es necesario que sepas que el mejor momento para el cuerpo para volver a llenar los depósitos de glucógeno es durante los 30 primeros minutos después de un entrenamiento.

Debes consumir unos 0,5 g de carbohidratos por cada kg de tu peso corporal. Por lo que para una mujer de 65 kg, esto serían unos 30 g de carbohidratos.

30 g de carohidratos pueden ser en forma de:

1 plátano.

5 dátiles.

1 rebanada de pan con mermelada.

40 g de granola con 200 ml de leche de vaca.

Estos carbohidratos, son conocidos como carbohidratos simples, ya que son fáciles de digerir y el cuerpo los absorbe fácilmente. Después de 30 minutos, esta ventana de media hora se va cerrando y el cuerpo ya no es capaz de absorber los carbohidratos de forma tan rápida y eficiente.

cena

Recuerda: no hace falta que ingieras carbohidratos después de una carrera corta (5-10 km), porque las reservas de glucógeno no se han vaciado.

Qué cenar después de correr.

Lo que tienes que hacer es una hora después de tu carrera, deberías tomar una comida completa con carbohidratos, proteína y grasa.

Tu comida debería contener una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son importantes en este momento, pero el cuerpo también necesita proteínas para construir músculos. Por otro lado, consumir un exceso de este otro macronutriente puede interferir con la absorción de los carbohidratos y obstaculizar el equilibrio del cuerpo.

Qué comer después de correr por la noche para perder peso.

Los runners que tengan como prioridad perder peso deberían intentar evitar tomar muchos carbohidratos, especialmente se deben evitar los carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos son necesarios para una dieta equilibrada, como veremos ahora. Las carreras de resistencia cortas (como las de 5 km) no vacían los depósitos de glucógeno, así que no necesitas rellenarlos durante (por ejemplo, con bebidas deportivas isotónicas) o justo después de la carrera. Lo mejor en este caso es el agua.

Debes aprovechar el efecto postcombustión durante la primera media hora después de la carrera y espera antes de comer.

Después deberías tomar una mezcla de carbohidratos y proteína, como hablamos describimos antes. Pero al final del día, si lo que quieres es perder peso, lo que importa es que tengas un balance de energía negativa (de unas 500 calorías al día). Así que tendrás que quemar más calorías de las que consumes.

cena

Carbohidratos complejos después de entrenar por la noche.

Por lo que si eres runner y quieres bajar de peso es importante prestar atención a lo que comes, también de a tu entrenamiento. Lo mejor en este caso es tomar carbohidratos complejos (junto con proteínas de calidad y grasas saludables).

No solo te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo, sino que además proporcionan muchos minerales y vitaminas adicionales para el metabolismo y para el sistema inmune.

Los carbohidratos complejos los puedes encontrar, por ejemplo, en los productos integrales (como la pasta, el pan y el arroz).

Así que los productos integrales incluyen todas las partes originales del grano (el salvado, el germen y el endospermo), así como todos los nutrientes.

En tanto que los carbohidratos simples se obtienen eliminando la parte exterior y manteniendo sólo el endospermo, que es el tejido nutricional formado en el saco embrionario de las plantas con semilla.

Otros alimentos que contienen carbohidratos complejos son las patatas con piel, las legumbres y las verduras. 

¿En qué alimentos se encuentran las distintas clases de carbohidratos?

Carbohidratos complejos.

Lleva más tiempo digerirlos y proporcionan montones de vitaminas, minerales, trazas y fibra que activan el metabolismo y fortalecen el sistema inmune:

Grano integral y otros alimentos integrales como pasta y pan.

Patatas con piel.

Arroz integral.

Habas, lentejas y guisantes.

Verduras, zumo 100% vegetal.

Frutas, zumo de frutas 100%.

cena

Carbohidratos simples.

Son una fuente de energía rápida ya que se difiere rápidamente. Estos hacen que el azúcar en sangre y los niveles de insulina aumenten.

Harina y bollerías: tartas, galletas, pan blanco.

Pasta.

Refrescos.

Azúcar y dulces.

Alcohol.

¿Necesitas carbohidratos después de una sesión de running por la noche?

Un snack rico en carbohidratos saciará las reservas de glucógeno vacíos en los 30 minutos inmediatos después de una carrera larga (más de 10 km).

Por lo que la razón ideal de carbohidratos y proteína en una comida después de correr es de 3:1 para una recuperación óptima.

En resumen: deberías consumir carbohidratos después de correr por la noche para priorizar la recuperación, pero deberías minimizar su ingesta después de hacer running por la noche si lo que quieres es bajar de peso.

Imágenes Pixabay

Te puede interesar:

Hábitos alimenticios saludables en pandemia

El nopal auxiliar en el tratamiento de diabetes

La penicilina rusa combate infecciones en vías respiratorias

Alejandra Delgadillo
Egresada de la licenciatura de Ciencias de la Comunicación por la UPAEP. Colaboradora en El Sol de Tlaxcala. Reportera de Noticias en Grupo Acir Puebla, donde tenía a mi cargo las fuentes de Salud, Instituciones Asistenciales, Iglesias, Agrarias, Ecología y Empresariales. Participé en el área de prensa de la Delegación del ISSSTE Puebla. Las secciones que escribo son: Vida Sana, Cábalas y Tradiciones, Mamás y Algo Más, Feminismo Hoy, Salud, Economía, Ciudad y Seguridad, en Revista Única. Además, soy colaboradora del programa de radio Cinco Mujeres en Cinco Radio. Coautora del libro “Crónicas de Puebla, 50 años”.

ÚLTIMOS ARTÍCULOS