Compartimos todo sobre los carbohidratos saludables y la manera de que los elijas
Por años se ha mencionado que los carbohidratos son los responsables en el aumento de peso, la diabetes, así como otros problemas metabólicos.
Y es que las dietas restrictivas y mensaes simples por lo general se colocan en la categoría de «alimentos prohibidos». Pero, hay una evidencia cientifica que es clara no todos los carbohidratos son iguales.
Hay algunos que pueden afectar de manera negativa la salud en el momento en que se consumen en exceso o de una manera ultraprocesada, otras que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y están asociados con beneficios claros para el metabolismo, la salud intestinal, el control del peso e incluso la longevidad.
La nutrición moderna no se puede eliminar los carbohidratos, el hecho es aprender a elegirlos mejor, el poder consumirlos en cantidades adecuadas y dentro de una alimentación equilibrada.
¿Qué son los carbohidratos saludables y por qué no todos son iguales?
Estos son unos de los macronutrientes esenciales que el organismo requiere para funcionar. Y es que su función principal es aportar glucosa, esta es la fuente de energía preferida del cerebro, los músculos y otros órganos vitales, esto refiere Mayo Clinic.
Ahora bien el impacto de los carbohidratos en la salud va a depender en gran medida de su calidad, ya que el tipo de alimento del que provienen y de qué tan procesados están.
Los carbohidratos saludables: estos provienen de los alimentos mínimante procesados y que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Lo que se encuentra aquí son las frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Carbohidratos menos saludables: aquí encuentras los productos ultraprocesados como son el pan blanco, cereales azucarados, refrescos, galletas y bollería industrial. Y es que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos y harinas refinadas y con pocos nutrientes.
Además la calidad del carbohidrato va a influir de manera directa con la digestión ya que la sensación de saciedad y el control del azúcar en sangre.
De acuerdo al artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition explicó que para evaluar el valor real de los alimentos ricos en carbohidratos se tienen que considerar factores como el contenido de fibra, el tipo de grano y su índice glucémico y no solo la cantidad total de carbohidratos.
Los carbohidratos simples contra los complejos: ¿cómo los podemos identificar en el super?
Existe un forma para elegir bien los carbohidratos que es el aprender a leer las etiquetas y entender cómo actúan en el organismo.
Carbohidratos simples
Se incluyen los azúcares que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, tales como son la fructosa de las frutas o la lactosa de la leche, sin embargo los azúcares añadidos que se encuentran presentes en los productos industrializados: azúcar de mesa, jarabe de maíz, mieles procesadas y endulzantes añadidos.
En el momento en que estos azúcares se consumen en productos ultraprocesados, suelen tener un poco de valor nutricional, se absorben rápidamente y pueden provocar picos de glucosa en sangre y estan seguidos de caídas bruscas de energía.
Carbohidratos complejos
Estos son almidones que están en alimentos como las legumbres, tubérculos y cereales integrales. Los cuales se digieren más lentamente por lo que aportan energía sostenida y cuando conservan su fibra natural, además ayudan a mantener niveles más estables de azucar en sangre.
La investigación que se publica en Royal Society Of Chemistry sobre whole grains (granos enteros) y en revistas científicas internacionales, dan a conocer que el consumo regular se va a asociar con la mejor salud metrabólica, menor inflamación y además una microbioma intestinal más diverso y saludable.
Lista de carbohidratos saludables en la dieta diaria
El hecho de elegir carbohidratos saludables no significa el complicarse y menos eliminar alimentos tradicionales. Por esto compartimos una opción que puede ser práctica:
Tubérculos y raíces
Los alimentos como el camote, la papa con cáscara y la yuca son las que aportan fibra y micronutrientes importantes. Y es que el beneficio dependerá de su preparación: ya sea hervidos, asados o al vapor son una mejor opción a que los frías.
Los granos integrales
Tanto la avena, quinoa, arroz integral, amaranto y trigo integral van a conservar su fibra y nutrientes. Ya que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y aportan mayor saciedad que sus versiones refinadas.
Legumbres
Los frijoles, lentejas, garbanzos y habas van a ser una combinación poderosa de carbohidratos complejos, proteína vegetal y fibra. El consumo frecuente está asociado a la mejor salud digestiva y el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Las frutas
Te recordamos que las frutas enteras cuentan con carbohidratos naturales, fibra, agua y antioxidantes. El consumirlas de manera completa, en lugar de los jugos, nos va a ayudar a moderar los picos de glucosa y favorecen la saciedad.
Verduras con almidón moderado
Por lo que las zanahorias, calabazas, maíz y chícharos nos van a aportar carbohidratos sin un exceso calórico, en especial cuando esto se combina con proteínas y grasas saludables.
La cantidad a comer, porciones prácticas de acuerdo a tus objetivos
Ahora bien el que conozcas qué comer es muy importante para entender cuánto comer. Esta es una guía sencilla y que está respaldada por nutricionistas y es el método del plato:
- 1/2 del plato con verduras.
- 1/4 con proteína esta puede ser animal o vegetal.
- 1/4 con carbohidratos complejos.
Dicha distribución nos va a ayudar a mantener un mejor control glucémico, además de una sensación de saciedad más prolongada, esto según Mayo Clinic.
Evitar el exceso de ultraprocesados
De acuerdo a The Lancet da a concer una dieta alta en alimentos ultraprocesados se va a asociar con el mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Lo importante es no eliminar los carbohidratos, sino el disminuir su versión industrializada.
Por su puesto con buenas intenciones, sería fácil el cometer errores:
Así que pensar en todo lo «integral» es saludable. El hecho de que un producto diga «integral» no quiere decir que sea de calidad. Por esto es importante que el primer ingrediente sea realmente grano entero.
Tienes que ignorar los azúcares añadidos, ya que elevan las calorías sin que aporten nutrientes y solo empeoran la respuesta metabólica.
Se debe comer fruta solo en jugo, la fruta entera aporta fibra y el jugo solo concentra azúcares y reduce sus beneficios.
Los beneficios probados de incluir carbohidratos saludables
Así que una dieta rica en carbohidratos de calidad va a ofrecer beneficios muy claros:
Habrá un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
También mejora el control del azúcar en sangre por lo que existe menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Hay una mayor probabilidad de envejecimiento saludable.
En un estudio que se publicó en JAMA Network Open detectó que las personas que consumen carbohidratos de alta calidad, como pueden ser granos enteros y la fibra lo que es más probabilidades dellegar a edades avanzadas con la salu en geceral.
Además los carbohidratos no se deben clasificar de manera simpel como «buenos» o «malos». Y es que su impacto en salud va a depender del origen, grado de procesamiento y contexto dentro de la dieta.
Lo primordial son los alimentos naturales, ricos en fibra y que estan mínimamente industrializados, como pueden ser las frutas enteras, legumbres y granos integrales, lo que permitira aprovechar sus beneficios sin afectar el equilibrio metabólico.
Y es que más que el hecho de eliminar un grupo completo de alimentos, la evidecia actual respalda lo importante que es elegir con criterio, moderar las porciones y mantener una alimentación variada,que sea adaptada a las necesidades inviduales y que es respaldada por una información confiable.
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