Si quieres una alimentación saludable es importante que planees tus menú de manera semanal. Aquí un ejemplo de comida y cena.
Es necesario que nos cuidemos por esto Lucía Gómez, experta en alimentación saludable e inclusiva quien se formó como chef en la Academia Matthew Kenney.
Quien explica que «es más fácil comer sano cada día que apuntarse al gym, hacer yoga, ir a terapia, practicar meditación o cualquier cosa que tenga que ver con el autocuidado».
Y no es falta de razón, ya que todas esas actividades, son muy necesarias para tener una mayor calidad de vida, necesitan de un esfuerzo extra que no tiene el comer al ser una acción intrínseca para la superviviencia.
«Al ser algo que sí se debe hacer y no cambiar nada en la rutina, es apuntarse a ningún lado o tener una mayor fuerza de voluntad. Lo único que se tiene que cambiar es nuestra eleccion en el súper», refiere en su libro Ama lo que comes de Alimenta Editorial.
Todos sabemos que la alimentación es la gasolina que inyecta energía para vivir y que en función de lo que comamos poder tener más o menos calidad de vida, pero siempre cuesta trabajo tener una alimentación saludable.
En ocasiones en industria de alimentos no lo pone fácil ya que hay que contrarrestar el constante bombardeo de publicidad de los alimentos ultra procesados, para esto debemos tener las ideas bien claras.
Así que de acuerdo a Lucía Gómez, promotora de @cocinandoel cambio, es un perfil en redes que defiende la alimentación sana y que apoya la cocina de «los 4 fuegos», que hoy se conoce como batch cooking, existen tres claves para que alcances el éxito:
Por lo que se requiere de los siguientes ingredientes tienen que desaparecer tanto de tu despensa y de tu nevera ya que no son buenos para salud.
Debes tener herramientas con las que identificar los ingredientes que debes evitar en los alimentos que hay en el supermercado a fin de que puedas hacer una lista de la compra sana.
«Con leer las etiquetas es más que suficiente para saber si estás frente a un buen procesado o frente a un ultraprocesado», refiere la especialista.
Tienes que descubrir la forma de sacarle el mejor partido a los platillos. Aquí se trata de que uses salsas y aderezos saludables mediante la combinación de infinidad de hierbas aromáticas y especias.
«Si no disfrutas esto no va a funcionar. Para lograrlo entra en juego el sabor, que es la clave para enamorarte de la comida sana» dice Lucía Gómez.
Lo primero es organizarte en la cocina con el fin de optimizar el tiempo al máximo. Tienes que hacer una planeación del menú semanal con el que puedas preparar una lista de las compras saludable.
«Si ti refrigerador y la despensa están llenos de buenos alimentos, aunque cocines mejor o peor, vas a comer bien», refiere la especialista que nos da un ejemplo de un menú saludable en comidas y cenas de cinco días para la temporada otoño – invierno.
El menú saludable de 5 comidas y 5 cenas.
Y como explica la especialista, «de casi nada sirven las verduras de la comida cuando empiezas el día con harinas refinadas, grasas mala y cantidades grandes de azúcar».
Aunque no te da un menú de desayunos y/o meriendas, no tienes que tomar alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares en esas tomas.
Elije siempre productos naturales como la fruta, los cereales integrales y los frutos secos o procesados saludables como son el yogur o el kefir.
Día 1.
Comida: brochetas de salmón y gambones con alcachofas asadas.
No solo puedes comer las alcachofas le puedes poner hortalizas de temporada, como cama de tu platillo, añade por ejemplo tomates cherry, cebolla o pimiento a las brochetas para agregar vitaminas y minerales al plato.
Cena: pollo teriyaki con brócoli y setas.
Agrega semillas de sésamo con el fin de darle un toque extra al plato que, por supuesto, te va a encantar el aderezo. Debes atréverte con las especias para evitar el abuso de la sal y conseguir un sabor auténtico.
Día 2.
Comida: curry de lentejas rojas con calabaza y coco.
Este plato cuenta con un ingrediente estrella de la temporada, la calabaza, para conseguir nutrientes de calidad.
El platillo es uno de esos que puede preparar en una tarde junto con otros para que lo comas el día que te apetezca sin tener en cuenta el tiempo. Por lo que no caerás en tentaciones no programadas.
Cena: frittata de aprovechamiento.
Ahora que si hay un día en el que puedas improvisar es con esta tortilla italiana que admite más de un producto que se haya quedado por exceso en la compra.
Lo que si es que debe dar prioridad a los vegetales y setas para evitar el consumo de embutidos y otros ingredientes menos saludables.
Día 3.
Comida: muslo de pollo con calabaza y gremolata.
Al plato le puede añadir la salsa italiana a base de ajo, perejil, ralladura de limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta esto con el fin de cautivar tu paladar.
Debes evitar freír los ingredientes principales, cocina la calabaza y el pollo al horno, cocido o al vapor para que el plato sea lo más saludable posible.
Cena: crema de coliflor asada con taquitos de salmón crujiente.
El platillo lo puedes preparar con anterioridad, a excepción del salmón, esto a fin de que esté crujiente requiere de un golpe de horno en el momento, tienes que procurar que esté bien caliente antes de cocinarlo.
Día 4.
Comida: noodles de sarraceno y calabacín con gambones.
Ahora que si te gusta la pasta, este platillo te va a encantar esto porque vas de disfrutar del trigo sarraceno, alto en proteínas, fibras y minerales como el magnesio.
Cena: chipirones en su tinta con arroz de coliflor.
Si no sabías el arroz de coliflor es una manera de preparar la verdura en forma de arroz.
La clave se encuentra en que debe rallar y cocinarla adecuadamente para que tenga un mejor sabor.
La puedes preparar al vapor, y si la salteas en el sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta a fuego medio unos 10 minutos tendrás un acompañamiento ligero y nutritivo para los chipirones.
Día 5.
Comida: papillote de merluza con aceitunas, verduras y patatas asadas.
Este es un mix excelente que se recomienda porque incluye calabacín, tomates y champiñones junto a las patatas asadas.
Cena: crema de puerros y pera con huevo poché y semilla de calabaza.
Puedes preparar antes la crema y al momento de servir puedes escalfar el huevo y agrega las semillas de calabaza.
Imágenes Pixabay
Te puede interesar:
Cócteles con mezcal para brindar la noche mexicana
