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Aprovecha los beneficios de las legumbres

Revista Única te habla de los beneficios de las legumbres a fin de que las aproveches en la cuaresma.

En esta ocasión te hablaremos de las legumbres que son una especie vegetal de la familia leguminosae y por lo regular son consumidas desde hace miles de años tanto por los seres humanos y animales.

Así entre las legumbre más conocidas y que se consumen de manera común en el mundo se encuentran los frijoles, las habas (Vicia faba l:), los garbanzos (Cicer aritinum L.), los guisantes (Pisum sativum L.), el frijol mungo (Vigna radiata L.), el caupí (Vigna unguiculata (L.) Walp.) y las diversas variedades de lentejas (Lens culinaris Medik).

Beneficios para la salud de las legumbres.

“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía”. “Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, señaló Jessica González, gerente de campaña en México de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.

Saludables y beneficiosas para la salud: el valor nutricional.

Sinaí Morelos*, nutrióloga con enfoque en dieta a base de plantas con más de 8 años de experiencia y colaboradora de Million Dollar Vegan, cuenta los principales datos nutricionales de las legumbres:

Las legumbres son ideales para las personas que tienen diabetes, pues poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.

Esto, hace que se aumente la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.

Los alimentos pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias.

Además tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

Las legumbres son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.

Por su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.

Cuando combinas legumbres con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

También son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.

Así una porción de leguminosas (1/2 taza) proporciona entre 7- 8 g de proteína.

Por lo regular, son muy bajas en grasa, menos del 5% de su energía total como grasa, y ricas en minerales como folato, hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, calcio y cobre, además de fitoquímicos.

Estos alimentos son una excelente fuente de fibra dietética, una porción proporciona entre 2 a 4 g de una mezcla de fibra soluble e insoluble.

Así las legumbres tienen un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional.

También se les considerada la proteína del futuro, ya que su producción requiere menos recursos naturales, crean menor desperdicio.

Finalmente, muchas variedades pueden conseguirse localmente, lo que las vuelve una opción más sostenible.

Un suelo más fértil y sano gracias a las legumbres.

Se tiene como objetivo el concientizar sobre las ventajas como parte de una dieta nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y consumo.

“Los suelos y las legumbres encarnan una simbiosis única que protege al medio ambiente:

“incrementa la productividad, contribuye a la adaptación al cambio climático y aporta nutrientes fundamentales al suelo y a los cultivos siguientes“, aseguró el director general de la FAO, José Graziano da Silva.

Así en promedio, los cereales que se cultivan de forma posterior a las legumbres producen 1.5 toneladas más por hectárea.

Además, hospedan bacterias especiales del suelo que permiten la fijación biológica del nitrógeno, mediante un proceso de simbiosis natural que, de no existir, costaría cerca de US$10.000 millones adicionales al año en fertilizantes sintéticos.

El hecho de introducir las legumbres como cultivo intercalado, cultivo de cobertura y en la rotación de cultivos puede ayudar a restaurar la salud del suelo.

Algunas de las legumbres son plantas que fijan nitrógeno que beneficia a la salud del suelo, que conduce a mejores condiciones de crecimiento para ellas y otras plantas.

Finalmente, fomentan el secuestro de carbono del suelo y la filtración del agua para hacerla más limpia.

Imágenes Pixabay. @

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