En Revista Única te damos algunos tips para combatir el insomnio de verano y mejores tu sueño
Pese a que no existen muchas investigaciones acerca del insomnio de verano, pero existen pruebas de que se pueden presentar cambios estacionales podrían afectar los patrones de sueño y varias situaciones que pueden hacer que se pierdan horas de sueño durante el verano.
Horario de verano.
En esta época lo más probable es que por la exposición sea adicional a la luz solar que solemos tener por las tardes durante el verano, comparado con el invierno, en especial para las personas que viven en latitudes septentrionales.
La explicación es que la luz inhibe la producción de melatonina que es una hormona que envía señales al cuerpo de que es hora de dormir.
Por estar expuesto al sol hasta altas horas de la noche, es más la luz artificial también afecta, en vez de relajarte en un entorno poco iluminado, la melatonina no se libera y posiblemente será difícil conciliar el sueño a tu hora habitual.
Clima cálido
Durante el verano las altas temperaturas pueden causar trastornos del sueño. Por esto explicamos un poco sobre el insomnio de verano.
Cuando hay condiciones ideales, la temperatura corporal empieza a bajar un par de grados ya sea una o dos horas antes de dormir a fin de que te prepares para descansar y sigue bajando mientras dormimos, refirió Leslie Swanson, psicóloga clínica y profesor de Psiquiatría del Laboratorio de Investigaciones Circadianas y del Sueño de la Universidad de Michigan.
El efecto de enfriamiento interno va a ayudar a alcanzar la etapa profunda y reparadora del sueño que se conoce como sueño de ondas lentas.
Ahora «cuando la temperatura ambiente es alta en el exterior, impide que la temperatura corporal descienda rápidamente hasta donde queremos facilitar el sueño» refirió Swanson.
Así que no solo es difícil conciliar el sueño, sino también puede provocar que te despiertes de manera frecuente por las noches.
Vida social nocturna
Además de la luz y la temperatura, es necesario que revises tu estilo de vida en verano, que en ocasiones puede ser diferente al del resto del año.
Para muchos el verano es símbolo de vacaciones, lo que se puede traducir en una vida social activa, donde se incrementa el consumo de alcohol y las comidas hasta altas horas de la noche.
Estas actividades se realizan cerca de la hora de acostarte con lo que se retrasa el reloj interno o circadiano de tu cuerpo y te dificultará dormir las horas que requieres.
Para dormir mejor en verano
No estas indefenso ante la difícil situación del insomnio de verano por esto compartimos tips para combar este problema.
Cuenta con una rutina de sueño
Tienes que acostarte y levantarte a la misma hora a diario, incluidos fines de semana, pese a que te sientas cansado por las mañanas, esto ayuda a tu reloj circadiano a que se ajuste a la hora de acostarse.
El sol te debe bañar con su luz
Por las mañanas y durante el día abre las cortinas y sal al exterior dentro de la medida de lo posible. La luz del sol en el día indica a tu cuerpo que tiene que estar alerta, además refuerza el reloj circadiano, lo que a su vez favorece un mejor sueño por la noche, dijo el psicólogo clínico y profesor adjunto del Centro Penn del Sueño de la Universidad de Pensilvania, Philip Gehrman.
Realiza preparativos
Una o dos horas antes de que te acuestes, trata de atenuar las luces, lo que activará la producción natural de melatonina de tu cuerpo. No debes olvidar apagar los dispositivos electrónicos en ese momento, porque emiten luz azul, que puede perjudicar al sueño.
Pero si es necesario que uses una pantalla por la noche, Swanson propone atenuar el dispositivo hasta el mínimo y ponerlo en modo «nocturno», si esto es posible.
En caso de que no se puede atenuar la pantalla o las luces del techo, recomienda el uso de gafas que bloqueen la luz azul (llamadas gafas ámbar). Pese a que existe cierto debate sobre la eficacia de estas, hay investigaciones que sugieren que pueden reducir el insomnio.
Ya con las luces bajas, realiza alguna actividad tranquila y relájate para así pasar al modo de sueño. “No estamos hechos para ir de cien kilómetros por hora a cero. Necesitamos tiempo para ir más despacio o, de lo contrario, nos resultará difícil dormir”, señaló Swanson.
Tanto la ella como otros expertos comentaron que se debe evitar el ejercicio aeróbico cerca de la hora de acostarte. También no es tan aconsejable consumir comidas abundantes en las tres horas previas al sueño (lo que un pequeño tentempié antes de dormir).
Las bebidas, tendrás que ingerirlas horas antes de acostarte, ya que, es posible que te hagan perder el conocimiento muy rápido y podría provocar una noche de sueño de mala calidad y agitado.
Cuida la cafeína
“La regla general es tener cuidado con la cafeína después de la hora de comer”, manifestó Gehrman. “La cafeína puede permanecer en el cerebro de ocho a diez horas en niveles suficientes para interrumpir el sueño”. Además agregó que los efectos de la cafeína varían mucho entre las personas.
Refresca la habitación
Debes mantener tu recamara entre los 16 y los 19 grados a la hora de dormir. “En general, dormimos de manera más profunda en una recamara fresca”, dijo Gehrman.
Agregó que “algunas personas, una vez que llega el verano, suben el aire acondicionado, duermen mejor porque mantienen su recamara más fresca que en primavera u otoño”.
No a las distracciones
Puedes usar persianas para que se obscurezca la recamara o un antifaz en tanto duermes. Utiliza una máquina de ruido blanco o un ventilador que zumbe suavemente para amortiguar los sonidos ambientales te distraigan.
Si al acostarte sigues dando vueltas en la cama, lo mejor es levantarte y hacer algo para tranquilizarte (puede ser leer un libro, meditar o tejer) hasta que te dé sueño. Por lo que solo en ese momento debes regresar a la cama.
Con esto no asociarás la cama con la falta de sueño. “Siempre decimos que la cama debe ser para dos cosas: el sueño y el sexo”, refirió Gehrman.
Algunas de estas cosas podrían estar fuera de control, pero no te preocupes. Ahora bien la mayoría de la gente no tiene que seguir cada una de las sugerencias para conseguir una buena noche de sueño, requirió Gehrman.
Si estos tips no te funcionan y tu insomnio nocturno empieza a interferir con tu funcionamiento diurno, tienes que consultar a un especialista del sueño.
Imágenes Pixabay
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