Compartimos un menú semanal de la dieta vegetariana para que tengas una vida saludable
Si quieres tener un mejor estilo de vida, esto te puede servir, adoptar una dieta vegetariana o vegana te puede ayudar para mejorar tu salud y puedes explorar una nueva gastronomía que será rica y variada.
Pero es muy importante que planees tus comidas de forma adecuada a fin de tener una ingesta que sea suficiente de proteínas, vitaminas y minerales.
Hoy compartimos contigo un menú completo vegetariano o vegano para los 7 días de la semana que va acompañado de consejos para estar seguro de que tienes todos los nutrientes y no tener errores en lo que comes.
Así vas a poder disfrutar de una alimentación que es rica y equilibrada para mejorar tu salud.
¿Qué es una dieta vegetariana o vegana equilibrada?
Tienes que saber que una dieta vegetariana o vegana cuenta con la característica de no consumir carne y los veganos evitan todos los productos de origen animal.
De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el llevar una dieta equilibrada tiene que incluir una gran variedad de alimentos que son ricos en nutrientes tales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Los nutrientes importantes que no pueden faltar son:
Proteínas: Estas las encuentras en el tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y granos integrales.
Hierro: Aquí hablamos de las espinacas, lentejas, semillas y cereales.
Calcio: Las bebidas vegetales enriquecidas, almendras, higos secos y brócoli.
Vitamina B12: Econtramos los alimentos fortificados o suplementos.
Omega-3: Las semillas de chía, linaza y nueces.
Los 7 menú vegetarianos de la semana
Es un menú semanal que cubre con las necesidades nutricionales que requieren las personas.
Día 1
- Desayuno: Avena con leche vegetal, rodajas de plátano, nueces y semillas de chía. Es rica en fibra y omega-3.
- Snack: Almendras y una mandarina. Una fuente de vitamina C y grasas saludables.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con espinacas, garbanzos, aguacate y aderezo de limón.
- Cena: Sopa de lentejas con zanahorias y pan integral. Que es una fuente de proteínas y hierro.
Día 2
- Desayuno: Unas tostadas integrales con aguacate y tomates cherry, acompañadas de jugo de naranja. Te da vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
- Snack: Puedes comer manzana con crema de almendras.
- Almuerzo: Los tacos de lentejas con salsa de aguacate y col rallada.
- Cena: El revuelto de tofú con espinacas y champiñones.
Día 3
- Desayuno: El smoothie de frutas pude ser plátano, espinacas y frutos rojos con linaza molida.
- Snack: Un puño de nueces y arándanos deshidratados.
- Almuerzo: Prepara un curry de garbanzos con arroz integral.
- Cena: La hamburguesa de frijoles negros con ensalada de zanahoria y rúcula.
Día 4
- Desayuno: Pudín de chía con leche vegetal, mango y coco rallado.
- Snack: Zanahorias baby con hummus.
- Almuerzo: Guiso de tofú y vegetales con fideos de arroz.
- Cena: Crema de calabaza con semillas tostadas.
Día 5
- Desayuno: Unas tostadas con mantequilla de maní y rodajas de plátano.
- Snack: Los palitos de apio con tahini.
- Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate, espinacas y champiñones.
- Cena: Ensalada de lentejas con pepino, tomate, perejil y aderezo de aceite de oliva.
Día 6
- Desayuno: Nada mejor que unos panqueques veganos con frutas frescas y miel de agave.
- Snack: Yogur vegetal con granola.
- Almuerzo: Estofado de alubias blancas con verduras.
- Cena: Shushi vegano con aguacate, pepino y zanahoria.
Día 7
- Desayuno: Un batido de proteína vegana con leche de soya, cacao y plátano.
- Snack: Unas frutas frescas mixtas.
- Almuerzo: Brenjenas al horno rellenas de quinoa y vegetales.
- Cena: Wrap de humus, lechuga, pimientos y champiñones salteados.
Para que asegures que cuentas con todos los nutrientes en una dieta vegetariana
La planeación es ideal para que evites las deficiencias:
Las proteínas: Una mezcla legumbres con cereales integrales para que obtengas proteínas completas.
Hierro y zinc: Tienes que acompañar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como el limón o la naranja.
Vitamina B12: Puedes incluir alimentos fortificados o consultar a tu médico sobre un suplemento.
Puedes optar por este menú semanal el cual te ayudará a disfrutar de los beneficios de una dieta vegetariana o vegana equilibrada y asegurar que tu cuerpo recibirá todos los nutrientes que requieres para mantenerte saludable.
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