¿Terminas el día con dolor en el cuello o las muñecas? Descubre cómo aliviarlo y prevenir lesiones con estos ejercicios simples, rápidos y efectivos que puedes hacer en la oficina
Si pasas horas frente a una computadora, usas el celular de manera constante o repetir una misma tarea durante la jornada puede parecer un tanto normal debido al trabajo.
Pero, dichas actividades con el paso del tiempo pueden provocar malestares que van desde la tensión hasta las lesiones las cuales afectan la movilidad.
Y es que el cuerpo humano se encuentra diseñado para que se mueva con frecuencia. Y es que si una persona permanece en la misma postura durante un buen tiempo o repite los mismo movimientos, músculos y articulaciones se someten a una carga constante.
Lo que puede generar dolor de cuello, hombros, espalda o muñecas, zonas que pueden resentir el esfuerzo acumulado. Los especialistas en salud coinciden en que pequeñas acciones cotidianas que pueden ayudar a reducir este riesgo.
Las lesiones por movimientos repetitivos
Tienes que saber que las lesiones por movimientos repentitivos forman parte de los llamados trastornos musculoesqueléticos, un grupo de afecciones que van a afectar músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y nervios.
Dichas lesiones aparecen justo cuando una persona repite el mismo movimiento en lapsos largos o se mantienen postura poco adecuada a lo largo de la jornada laboral.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos musculoesqueléticos lo que afectan a cerca de 1,710 millones de personas en todo el mundo lo que los convierte en una de las principales causas de discapacidad.
Así que entre los problemas más frecuentes está el dolor lumbar, la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano.
Dichos padecimientos pueden limitar la movilidad y dificultar las actividades cotidianas como son escribir, cargar objetos o permanecer sentado durante mucho tiempo.
El Instituto Nacional para la Seguridad y salud Ocupacional (NIOSH) dice que los movimientos repetitivos, las posturas forazadas y la falta de descansos a lo largo de la jornada laboral incrementa el riesgo de desarrollar estas lesiones.
Debido a este motivo los especialistas están recomendando que se realicen pausas y ejercicios de movilidad durante todo el día.
Los ejercicios que los especialistas recomiendan para prevenir lesiones
Además los estiramientos van a ayudar a relajar los músculos, mejora la circulación y disminuye la tensión que se acumula a lo largo de las jornadas sedentarias.
Los especialistas de Mayo Clinic recomendaron realizar pausas cortas para poder movilizar el cuerpo, es especial si trabajas frente a una computadora durante varias horas.
Los ejercicios que te va a ayudar los puedes realizar en casa o en la oficina y no vas a necesitar de equipo especial.
Estiramiento de muñeca y antebrazo
Debes extender un brazo frente al cuerpo con la palma hacia abajo. Con la otra mano presiona suavemente los dedos hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en el antebrazo. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos.
Rotación de muñecas
Es importante que con los brazos relajados, gires las muñecas lentamente en círculos hacia un lado y luego al otro. Dicho movimiento te va a ayudar a relajar las articulaciones de la mano.
Estramientos de cuello
Puedes inclinar la cabeza hacia el pecho y después havia cada lado. Debes mantener los hombros relajados mientras realizas el moviemiento.
Rotación de torso
Tienes que sentarte con la espalda recta y gira el torso hacia un lado, mantén la posición unos segundo y repite hacia el lado contrario.
Estirar las piernas sentado
El hecho de que extiendas una pierna hacia adelante y flexiones ligeramente el torso hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Según Mayo Clinic, dichos movimientos deben hacerse de manera suave y controlada para evitar molestias.
Las pausas activas para evitar el sedentarismo laboral
Por lo que las pausas activas consisten en interrumpir brevemente la actividad laboral para mover el cuerpo. Lo que puede incluir caminar unos minutos, estirar los músculos o cambiar de postura.
Ahora que el NIOSH manifiesta que los descansos periódicos durante el trabajo ayuda a disminuir la fatiga muscular y disminuye el riesgo de trastornos musculoesqueléticos asociados con actividades repetitivas.
Con esto se puede ver que la investigación científica también respalda dicha práctica. De acuerdo a un estudio publicado en la revista Medicina(Kaunas) checó a trabajadores del sector salud quienes realizaron ejercicios de estiramiento durante sus descansos.
Se conoce que los resultados mostraron una reducción del dolor musculo esquelético y una menor sensación de esfuerzo físico durante la jornada laboral.
Las pausas no requieren de mucho tiempo. Es más unos minutos de movimiento pueden ayudar a aliviar la tensión acumulada.
Estiramientos simples que puedes realizar en poco tiempo
Es importante que cuides la salud muscular que no siempre necesitará de rutinas larga de ejercicio. Movimientos breves que se relicen varias veces durante el día que pueden ayudar a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
De acuerdo a Mayo Clinic si estas sentado muchas horas se puede provocar tensión en el cuello, hombros y espalda. Debido a esta razón, se recomienda levantarse con frecuencia y realizar algunos estiramientos.
Por esto algunos de los movimientos más sencillos incluyen:
- Debes elevar los brazos por encima de la cabeza para estirar la espalda.
- Inclina la cabeza suavamente hacia los lados.
- Rota los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Extiende las piernas mientras se permanece sentado.
Y es que un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation detectó que cuando se realizan estiramientos de manera regular durante varias semanas lo que puede incrementar el rango de movimiento y disminuye la sensibilidad al dolor en músculos y articulaciones.
Hábitos ergonómicos que ayudan a reducir el riesgo de dolor crónico
No solo debes realizar ejercicios, sino que también la manera en que se organiza el espacio de trabajo influye en la salud del cuerpo. La ergonomía busca adaptar el entorno laboral a fin de reducir la tensión en músculos y articulaciones.
La recomendación del NIOSH es ajustar el mobiliario y mantener posturas adecuadas para disminuir el esfuerzo fisico durante la jornada.
De entre las medidas más importantes destacan:
- Tienes que ajustar la altura de la silla y la pantalla para así mantener la espalda recta.
- Manten los pies apoyados en el suelo.
- Coloca el teclado a la altura de los codos.
- Cambia la postura varias veces durante el día.
Además la evidencia científica respalda la importancia del movimiento regular. Una publicación en European Journal of Applied Physicology detectó que las rutinas de estiramiento que se realizan de forma constante pueden mejorar la flexibilidad y reducen la rigidez muscular.
Es importante que conozcas que las lesiones por movimientos repentinos son cada vez más comunes en entornos laborales donde predominan las tareas sedentarias o repentinas; no obstante, algunos ejercicios pueden ayudar a disminuir este riesgo.
También el realizar pausas a lo largo de la jornada, practicar estiramientos breves y mantener una postura adecuada forman parte de las estrategias recomendadas para cuidar los músculos y articulaciones.
Todas estas medidas son respaldadas por organismos de salud y estudios científicos, lo que contribuyen a mantener la movilidad y disminuir las molestias físicas asociadas con el trabajo cotidiano.
Te puede interesar:
Remedios fáciles para un tic en el ojo
