Te damos recomendaciones de expertos que te dicen qué comer para evitar que tu cuerpo retenga líquidos
Existen ocasiones en que el cuerpo nos llama en silencio. Y es que si te ves hinchada, los tobillos te pesan, el abdomen se tensa y por si fuera poco la báscula no perdona. Pero no es grasa es agua estancada.
Y es que instituciones como la Fundación Español del Corazón y la SEMG explican que la retención de líquidos o edema, no es un mal menor, por el contrario son un síntoma multifactorial con causas hormonales, cardiovasculares o nutricionales que requieren algo más que soluciones rápidas.
Es importante que sepas que la alimentación bien dirigida puede ser una de las armas más eficaces para que puedas drenar todo sin que caigas en dietas extremas y menos en remedios virales.
Las causas de la retención de líquidos
El hecho de retener líquidos es un fenómeno que nos llega a pasar cuando nuestro cuerpo no elimina de forma correcta el exceso de agua y sales.
Dicho padecimiento puede tener origen debido al sedentarismo, desórdenes hormonales, una alimentación rica en sodio o hasta por enfermedades renales, hepáticas o cardíacas.
Retener líquidos o edema puede aparecer como hinchazón en pies, piernas, abdomen o hasta en el rostro.
Sin embargo las causas más frecuentes pueden ser la mala circulación, cambios hormonales, como puede ser el ciclo menstrual o el embarazo; las enfermedades crónicas y claro una dieta inadecuada.
Debes tener presente que no todo lo que parece «retención» lo es. Ya que en distintas ocasiones el problema es que no se mueve: ni el cuerpo, ni los hábitos.
Los alimentos que nos ayudan a eliminar líquidos retenidos
Tienes que tomar en cuenta que una dieta adecuada se puede convertir en un drenaje natural. Es importante que conozcas que los productos detox de moda, no son la maravilla.
Ya que la verdadera estrategia alimentaria para eliminar líquidos se basa en potenciar alimentos diuréticos naturales y limitar los que retienen sodio.
Prioriza alimentos con efecto diurético
Tanto el pepino, esparrágos, piña, apio y alcachofa son alimentos ricos en agua y potasio, por lo que estimulan la eliminación renal.
Bebidas como el té verde, la infusión de diente de león y cola de caballo se recomiendan debido a su acción diurética leve y segura.
Hay frutas que son ricas en potasio como el plátano, melón o aguacate las cuales equilibran el sodio intracelular.
De acuerdo a la Sociedad Española de Medicina General (SEMG) el potasio tiene un papel importante en el equilibrio hídrico, no es solo el evitar la sal, sino que se debe consumir los suficientes minerales que ayuden al cuerpo a regularla.
Existen enemigos invisibles dentro de la despensa. Son los alimentos ultraprocesados que contienen altos niveles de sodio oculto, conservantes y aditivos que facilitan la inflamación.
Tienes que evitar:
- Los embutidos. sopas instantáneas, snacks salados.
- Refrescos light o bebidas carbonatadas con sodio.
- Pan blanco, cereales refinados y productos de bollería industrial.
La advertencia que hace la Fundación Española del Corazón es que no solo se debe evitar el salero ya que casi el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados. Se sabe que comer limpio, sin etiquetas, es en muchas ocasiones la manera más rápida de desinflamar.
Forma de diseñar una dieta para eliminar líquidos
Así que una dieta para reducir la retención de líquidos tiene que ser rica en frutas, verduras, agua, fibra y baja en sodio. Lo que si es importante es el respetar tus horarios, tu ciclo hormonal y tu nivel de actividad física.
Las recomendaciones prácticas:
- Puedes empezar el día con frutas acuosas como lo son la sandía, piña o melón.
- Tienes que evitar cenar tarde o consumir carbohidratos refinados por la noche.
- Incrementa la fracuencia en comer comida en pequeñas cantidades ricas en fibra como son las semillas y frutas enteras.
- El hidratarte de manera constante con agua natural e infusiones sin cafeína.
- La alimentación debe ser balanceada, combinando con una actividad física suave como el caminar o nadar, es más efectiva a largo plazo que cualquier suplemento diurético artificial.
El tomar más agua te ayuda a eliminar los líquidos
De manera paradójica se puede decir sí y cuando el cuerpo se siente deshidratado, por esto activa los mecanismos de reserva y empieza a retener más líquido del que se necesita.
Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua al día, es más si no tienes sed, puede hacer que el cuerpo elimine lo que le sobra.
El movimiento, el drenaje olvidado
Es importante que te muevas ya que ni la mejor dieta puede competir con esto. El hecho de esta sentado durante muchas horas, en especial con las piernas cruzadas o sin estiramientos frecuentes, va a favorecer que se acumulen los líquidos.
Por esto la Fundación Española del Corazón y la SEMG van a coincidir en que caminar por lo menos 30 minutos al día, la práctica de yoga o realizar estiramientos sencillos va a ayudar al retorno venenoso y linfático. Ya que si no se mueve la sangre, no se mueve el agua.
El Plan de 7 días para eliminr exceso de agua de forma natural
Debes saber que el cuerpo no requiere de un shock, más bien de la constancia. El plan de 7 días no trata de que adeleces en un tiempo récord y menos promete milagros.
Este es un protocolo de alimentación antiedema, deseñado para estimular la diuresis natural, apoyo la función renal y disminuir la inflamación sin poner en riesgo la salud.
La advertencia: No es apto para las personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas sin supervisión médica. Debes consultar a un profesional de la salud antes de iniciarlo sin tener condiciones crónicas.
Día 1: Despertar al sistema
- Desayuno: Agua tibia con limón + Piña fresca + 2 tostadas integrales con aguacate.
- Media mañana: Infusión de diente de león + puñado de arándanos.
- Almuerzo: Ensalada de pepino, espinaca, apio y huevo duro. Puedes aliñar con aceite de oliva y limón.
- Merienda: Yogur natural sin azúcar + semilla de chía.
- Cena: Calabacines al vapor + pechuga de pollo a la plancha con orégano.
- Consejo: Realiza una caminata ligera de 20 minutos luego de la cena.
Día 2: Aumenta potasio, reduce sodio
- Desayuno: Papaya + avena cocida con leche vegetal sin azúcar y nueces.
- Media mañana: Té verde + plátano pequeño.
- Almuerzo: Lentejas con verduras (sin sal añadida) acompañadas con arroz integral.
- Merienda: Rodajas de pepino con limón y cúrcuma.
- Cena: Sopa de apio y puerro + tortilla francesa con champiñones.
- Consejo: Evita el pan industrial y alimentos con etiquetas.
Día 3: Más fibra, menos hinchazón
- Desayuno: Melón + tostadas integrales con tomate natural y aceite de oliva.
- Media mañana: Agua de coco + almendras sin sal.
- Almuerzo: Quinoa con espárragos, zanahoria y tofu.
- Merienda: Infusión de cola de caballo + 1 manzana.
- Cena: Crema de calabaza natural+ filete de pescado blanco al horno.
- Consejo: Toma por lo menos 2 litros de agua en el día.
Día 4: Drenaje profundo
- Desayuno: Smoothie de piña, pepino, jengibre y menta sin azúcar.
- Media mañana: Puñado de nueces + té verde.
- Almuerzo: Ensalada grande de rúcula, aguacate, lentejas cocidas, zanahoria rallada.
- Merienda: Rodajas de sandía o melón.
- Cena: Puré de coliflor + salmón al vapor con limón y perejil.
- Consejo: Tienes que realizar estiramientos o yoga suave por la tarde.
Día 5: Reforzar la eliminación natural
- Desayuno: Avena cocida con pera y canela + infesión de ortiga.
- Media mañana: Tomate cherry con un toque de aceite de oliva.
- Almuerzo: Wok de verduras con tofu o pollo + arroz integral.
- Merienda: Yogur natural + rodajas de pepino.
- Cena: Crema fría de apio + tortilla de espinaca.
- Consejo: Eleva las piernas 10 minutos antes de dormir.
Día 6: Día «anti-hinchazón»
- Desayuno: Come frutas con alto contenido de agua como la piña, el melón o la sandía.
- Media mañana: Infusión de hinojo + un puñado de semillas.
- Almuerzo: Ensalada templada de garbanzos con espinaca, cebolla morada y pimiento.
- Merienda: Batido de pepino + limón + jengibre.
- Cena: Berenjenas al horno con queso fresco bajo en sal.
- Consejo: Masajea suavemente tus piernas desde los tobillos hacia arriba.
Día 7: Estabilización y mantenimiento
- Desayuno: Papaya con avena y semillas de lino + té verde.
- Media mañana: Zanahorias baby con hummus.
- Almuerzo: Filete de merluza con ensalada de kale, aguacate y tomate.
- Merienda: Infusión de cola de caballo + 1 kiwi.
- Cena: Caldo vegetal con verduras + tortilla francesa con cúrcuma.
- Consejo: Agradece al cuerpo su esfuerzo. Hoy, evita las pantalla antes de dormir.
Lo que se espera luego de 7 días
El plan no pretende ser una cura, sino un impulso. Ahora que si la retención de líquidos es leve o relacionada con hábitos, notarás una menor hinchazón, más energía, mejor digestión y un cuerpo menos «congestionado».
Sin embargo, si los síntomas persisten como el hecho de tener los tobillos hinchados, párpados inflamados o sensaciones de pesadez constante, tienes que acudir al médico.
No significa que «desintoxique» el cuerpo, sino el hecho de recuperar el equilibrio hídrico que tanto la comida ultra procesada como el estrés cotidiano han alterado.
El evitar la reteción de líquidos no es una cuestión de tomar jugos milagrosos o consumir cápsulas verdes. Se requiere de un cambio integral en la alimentación, esto en relación con el cuerpo y en el ritmo de vida.
Y es que la hinchazón no es solo física, sino además puede ser el reflejo de una vida sin pausas, sin drenaje emocional.
Pese a que la dieta es poderosa, no lo es todo, ya que la consulta siempre con tu médico no la puedes dejar y si el edema persiste, se puede acompañar de dolor o si tienes antecedentes de enfermedades crónicas.
Debes escuchar a tu cuerpo y actuar a tiempo lo que puede marcar la diferencia entre la inflamación pasajera y un problema más grave.
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