Especialistas recomiendan consumir estos 10 alimentos durante la cena para combatir el insomnio.
De acuerdo a un estudio de la Sociedad Española del Sueño (SES), un 15% de la población padece insomnio crónico el cual deja un efecto negativo en la calidad de vida.
Así que del total de esto la mayoría de los que lo padecen son mujeres y esto afecta a la salud física y mental de las personas que llegan a tener la enfermedad.
Los especialistas al momento de analizar la causas del insomnio comprobaron que hay muchas personas que no fueron diagnosticadas y por esto urge tomar medidas para tener hábitos de una vida saludable.
En estos hábitos saludables tienes que saber que la alimentación es muy importante para tener una buena calidad de sueño.
Y es que en este sentido los especialistas en calidad del sueño recalcan lo importante que son los alimentos que se toman por la noche.
Esto porque nos pueden ayudar al descanso por su elevado contenido en sustancias naturales que favorecen la producción de melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño.
La melatonina qué es.
Algunos alimentos contienen melatonina, te van a ayudar al descanso nocturno, es una hormona la que produce el organismo y que es sintetizada en la glándula pineal, que esta alojada en el cerebro.
De aquí se dan ordenes a los llamados ritmos circadianos, el reloj interno que dirige los pasos del organismo.
Dicha sustancia se encarga de regular los ciclos de sueño-vigila y es que se desarrolla en especial en la oscuridad, cuando el cuerpo ‘entiende’ que puede producir más para que se de el descanso.
Las personas con insomnio, tienen niveles muy bajos de la hormona por lo que necesitan un aporte extra en forma de suplementos alimenticios.
También estos ayudan a mejorar la enfermedad tomando en cuenta que hay una serie de alimentos que si se consumen de noche, ayudan al correcto descanso esto debido a su capacidad de generar melatonina.
Estos son los 10 alimentos que evitan el insomnio.
El arroz.
El grano es el rey de la melatonina, cereal que tiene una gran cantidad de triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo por si mismo y que debemos conseguir mediante la alimentación.
Debido a esto y que el triptófano favorece la síntesis de melatonina en el organismo y esta a su ves al descanso, es importante que en la dieta se incorpore el arroz.
Además si lo consumes por la nota es muy bueno ya que combate el insomnio.
Plátano y cerezas.
De las frutas el plátano y las cerezas son las que cuentan con mayor cantidad de triptófano.
También el plátano es rico en minerales como el potasio, magnesio y como da saciedad es un alimento que se puede consumir en cualquier dieta equilibrada y saludable.
El consumo de esta rica fruta favorece el descanso. Se pueden consumir ambas frutas en batidos que pueden ir acompañados de lácteos.
Ahora que si tienes la forma de elegir las cerezas busca las más ácidas, ya que son la variedad que más cantidad melatonina aportan.
La avena.
Posterior al arroz, la avena es el cereal que tiene más triptófano, y también aporta una buena cantidad de fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Antes de acostarte en la noche consume avena si es integral mejor, puedes agregarlo a tu yogur.
Maíz dulce.
Alimento que aporta al organismo carbohidratos de calidad, es un producto rico en melatonilade 100 mcg por cada 100 gramos de este producto.
Puedes incluir en una ensalada en la que incluyas el maíz dulce en la cena, te va a ayudar a conciliar el sueño de forma natural.
El alimento ayuda a la hormona del descanso con las vitaminas y minerales que suman a la dieta.
Nueces y otros frutos secos.
Hay estudios científicos que revelan que el consumir de forma habitual las nueces en la dieta incrementan la melatonina en la sangre.
También se reduce el estrés oxidativo que se produce en el organismo de forma natural con el paso de los años.
Las nueces son cardiosaludables, ricas en ácidos grasos Omega-3, vitamina C y proteínas de calidad.
Además las nueces son los frutos secos más potentes en relación con el triptófano que contienen, le siguen las almendras y los pistachos.
Los pistachos incrementan en especial y de manera natural los niveles de melotonina en sangre si los consumes de forma regular.
Con el fin de que tengas una idea, una ración de 30 gramos de pistachos sin cáscara tiene 6 mg de malatonina.
Los huevos.
Son una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal, que ayuda al descanso nocturno y es que unen sus propiedades saludables como las proteínas de alto valor biológico.
Los huevos contienen hierro, grasas saludables, ácido fólico y vitaminas A, D y E.
Leche.
Generalmente tenemos un hábito es irnos a la cama después de tomar un vaso de leche calientita, lo que es un excelente hábito para dormir.
Lo que no se sabía era que la leche contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.
Pescados azules.
No es mucho el aporte que dan del triptófano ya que el consumo habitual de pescado azul como el salmón o la sardina, es bueno debido a que son alimentos saludables en sí mismos.
De forma especial el salmón, ya que tiene un alto contenido proteico, pues contiene 18 gramos del aminoácido por cada 100 gramos de producto.
Ahora bien el triptófano, ayuda a producir serotonina, neurotransmisor relacionado con la relajación y el descanso.
El boniato.
A este alimento se le conoce con varios nombres como boniato, batata o camote, es rico en fibra, vitamina C y minerales como el calcio.
Por su poder antioxidante y antiinflamatorio ayudan a mantener en forma el sistema inmunitario.
Es una fuente saludable y natural de melatonina la que ayuda para el buen descanso.
Bayas de Goji.
Y es que de todas las frutas deshidratadas, las bayas de Goji son las que contienen la mayor concentración de melatonina. Contienen una gran cantidad de antioxidantes.
La forma en la que mi cuerpo puede producir más melatonina.
No solo debemos poner en práctica el consumo de estos alimentos durante la cena, sino que hay algunos pasos para seguir la higiene del sueño que se deben tomar en cuenta para ayudar al organismo tenga el descanso nocturno necesario.
Recuerda que la melatonina es la llamada «la hormona de la oscuridad» y el cerebro se debe encontrar en calma para así enviar la orden de descanso en la noche.
Los científicos explican que entre las pautas importantes esta el no hacer uso de pantallas electrónicas durante la tarde/noche, no abusar de la cafeína, no tomar alcohol ni tabaco.
Se debe realizar ejercicio para que lleves una vida saludable, pero no se aconseja que este se realice en las últimas horas del día y quien piense que es necesario se aconseja hacer ejercicios de relajación y meditación esto antes de acostarte.
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