En México, el refresco no es solo una bebida: es cultura, sobremesa y antojo. Pero también es uno de los principales impulsores de enfermedades crónicas. La Secretaría de Salud reporta que cada persona consume en promedio 166 litros de refresco al año —sí, 166—, y una sola botella de 600 ml puede tener hasta 15 cucharaditas de azúcar.
La ENSANUT 2022 confirma que más del 76% de la población consume bebidas endulzadas de manera habitual.
La ciencia es consistente: cada porción diaria (≈1 vaso/latita) de bebida azucarada eleva el riesgo de diabetes tipo 2 alrededor de 18–27%, incluso controlando por peso corporal. La OMS recomienda que los azúcares libres sean <10% de las calorías (idealmente <5% ≈ 25 g/día). Una lata típica rebasa ese límite.
Además, México vive una alta carga de prediabetes y diabetes: 18.3% (diagnosticada y no diagnosticada, 2022).
Tres escenarios: una mujer de 40 años.
Referencia de azúcar: una lata de 355 ml aporta ~37 g de azúcar (≈148 kcal).
Guía OMS: ideal ≤25 g/día de azúcares libres.
1) No tomar refresco
• Azúcar libre del refresco: 0 g/día.
• Metabólico: menor riesgo cardiometabólico; más fácil mantenerse en rango calórico.
• Dientes: menor riesgo de caries/erosión.
• Energía: menos picos y caídas de glucosa.
2) “Con moderación” (1 lata a la semana)
• Azúcar: ~37 g/semana (promedio 5.3 g/día).
• Calorías: ~7,700 kcal/año (si no se compensan, ≈1 kg de grasa corporal).
• Riesgo: bajo comparado con el consumo diario; aún así, aporta azúcar “extra” que no nutre y puede desplazar agua natural/infusiones. (OMS: siempre mejor reducir).
3) Toma refresco todos los días (1 lata/día)
• Azúcar: 37 g/día → rebasa el ideal OMS (25 g/día).
• Calorías: ~54,000 kcal/año (sin compensar, ≈7 kg de grasa).
• Riesgos:
• Diabetes tipo 2: +18–27% por cada porción diaria.
• Cardiovasculares y síndrome metabólico: asociación positiva y relación dosis–respuesta.
• Caries/erosión dental y aumento de triglicéridos y presión arterial en patrones de alto azúcar. (Resumen OMS/OPS).
Nota: el peso real depende de muchos factores (alimentación total, actividad física, genética), pero el exceso calórico líquido se acumula fácil porque no “llena” igual que la comida sólida.
México: la fotografía completa
• 166 L/persona/año en promedio.
• >76% de la población consume bebidas endulzadas.
• Diabetes (diagnosticada + no diagnosticada): 18.3% (2022).
• Políticas públicas (impuesto, etiquetado, entornos escolares) buscan reducir consumo por su impacto en obesidad, diabetes y CVD.
Beneficios de no tomar refresco (o reducirlo drásticamente)
• Metabolismo: menos picos de glucosa/insulina; apoyo al control de peso.
• Corazón: menor riesgo cardiometabólico en el tiempo.
• Dientes: menos caries/erosión.
• Energía: más estabilidad y menos “bajones”.
Mini plan ÚNICA: 7 pasos para dejar el refresco (sin sufrir)
1. Haz el trueque: por agua mineral + cítricos o infusiones frías (hierbabuena, jamaica sin azúcar).
2. Baja el volumen: si tomas 1 lata/día, pasa a media por 1–2 semanas; luego solo fines de semana; luego 0.
3. Hielo y vaso grande: el ritual importa; mantén la sensación de “bebida especial” pero con agua.
4. Proteína y fibra en comidas clave (desayuno/comida): reducen antojo de azúcar líquido.
5. Lee etiquetas: busca “azúcares añadidos/azúcares libres”; si aparece en los primeros 3 ingredientes, déjalo pasar. (Guías OMS).
6. Ten un “sí” a la mano: lleva una botella de agua a todas partes.
7. Usa el “por hoy no”: 24 horas a la vez. Si caes, retomas al siguiente vaso.
El refresco puede ser un gusto ocasional. Diario, no. En un país con consumo récord y alta carga de diabetes, cada lata cuenta. Tu cuerpo, tu energía, tus dientes y tu futuro te van a agradecer el cambio. Si hoy cambias una lata por agua, ya ganaste.
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