Es importante que en la temporada de invierno consumas alimentos que te ayuden a evitar el frío
Es importante que conozcas que la dieta de invierno es solo consumir caldos humeantes chocolates calientes: este es el instante en que podemos definir si nos enfermamos o resistimos.
Tienes que saber que estos alimentos no te pueden faltar en tu dieta de invierno, ya que es una guía de supervivencia para tu salud.
De acuerdo a Heart Foundation of New Zealand, hay alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes y grasas saludables lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que regula la temperatura corporal y combate la fatiga estacional en la temporada de invierno.
Tienes que cambiar tu alimentación en invierno
Además el cuerpo humano gasta más energía durante el frío para mantener su temperatura y eso significa que necesita alimentos con mayor valor nutricional.
Por lo general en esta temporada nos exponemos menos al sol, lo que puede disminuir los niveles de vitamina D, y afectar nuestro estado de ánimo y debilitar el sistema inmune.
Así que la organización Preventive Health SA reitera que en invierno, es importante el incorporar los alimentos ricos en fibra, vitamina C, zinc y grasas para prevenir infecciones respiratorias y mantener la energía estable.
Las sopas y los guisos son más que calor, nutrición
Y es que no es solo calentar el cuerpo: las sopas y guisos caseros son una forma de concentrar nutrientes en un solo plato. Puedes agregar legumbres, vegetales de raíz y proteínas magras las cuales permiten obtener un combo ideal de fibra, hierro y proteínas magras, perfecto para que resistas el frío.
Luego de este tipo de comida eleva la temperatura corporal de manera natural, la mejora en la digestión y fortalece la flora intestinal, que es clave para una buena inmunidad.
Los cítricos un escudo de vitamina C
Recuerda que las naranjas, mandarinas, limones y pomelos no solo son refrescantes sino que son la fuente más conocida de vitamina C durante el invierno.
Sabemos que la vitamina C nos ayuda a fortalecer el sistema inmune ya que ayuda en la absorción de hierro de otros alimentos, además de acelerar la recuperación en caso de enfermedades respitarorias.
Así que tienes que incluir por lo menos una porción diaria de frutas cítricas o jugos naturales, de preferencia sin azúcar añadida, para que mantengas tu cuerpo resistente ante los virus y bacterias.
Ajo y cebolla antibióticos naturales
Y es que desde tiempos antiguos tanto el ajo como la cebolla son valorados por sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Cuentan con compuestos sulfurados, como la alicina, que nos va a ayudar a prevenir infecciones y mejorar la circulación sanguínea, la cual es ideal para combatir el frío extremo.
El consumo diario puede ser crudo o cocido, ya que va a fortelecer las defensas naturales del cuerpo. Ya que son ingredientes básicos en muchas recetas de invierno por su sabor y efecto reconfortante.
Jengibre y cúrcuma el calor desde adentro
Tienes que saber que el jengibre tiene un efecto termogénico, lo que ayuda a subir la temperatura corporal. Además mejora la digestión, alivia náuseas y refuerza la inmunidad, de preferencia en infusiones.
Ahora bien la cúrcuma, es rica en curcumina, que es potente antioxidante lo que reduce la inflamación y combate los radicales libres.
Es importante que sepas que ambos ingredientes los puedes integrar a bebidas calientes, caldos, batidos o platillos salteados. El efecto es progresivo y se potencia con el consumo constante.
Las verduras de estación además de las verdes, también las raíces
Verduras como el brócolí, coliflor, col rizada (kale), zanahoria, remolacha y nabo están en su punto óptimo durante el invierno. Estas son ricas en vitminas A, C, K, además de minerales como calcio, magnesio, los cuales son esenciales para huesos, piel y las defensas.
También estas verduras pueden contener fibra, lo que mejora la digestión y ayuda a mantener estable la glucosa en sangre.
Frutos secos y semilla lo que dan pequeñas dosis de energía
Y es que las nueces, almendras, semillas de chía, girasol o calabaza nos van a aportar grasas buenas, proteínas y antioxidantes. Durante el invierno donde el metabolismo requiere más energía, estos alimentos son ideales para las colaciones saludables y evitar los antojos poco nutritivos.
Suelen ser versátiles y se pueden incluir en yogures, ensaladas, guisos o simplemente comer un puño de estos entre las comidas.
Lácteos y alternativas vegetales aliadas del sistema óseo
Como en invierno disminuye la exposición al sol y con esto, la síntesis natural de vitamina D. Así que los lácteos como el yogur, la leche, el queso, son fuentes de calcio y a menudo se encuentran fortificados con vitamina D.
Claro las alternativas vegetales como las bebidas de almendra, soya o avena también pueden estar fortificadas. Por esto es importante el revisar la etiquetas y optar por las opciones sin azúcares añadidos.
Pescados grasos: omega-3 y vitamina D
El salmón, la sardina, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los nutrientes nos van a ayudar a modular la respuesta inflamatoria, mejoran el estado de ánimo y fortalecen los huesos y músculos, en especial durante los meses de frío y de menor actividad física.
Es importante el consumo de pescado por lo menos dos veces por semana lo que se puede hacer la diferencia de la salud en general.
Legumbres proteína vegetal lo que reconforta
Las lentejas, garbanzos y porotos son un clásico en invierno, no por casualidad. Ya que son económicas, rendidoras y cargadas de proteína vegetal, hierro y fibra. Mejora la saciedad, ayudan al tránsito intestinal y fortalecen el sistema inmune.
Puedes cambinarlas con cereales integrales como son arroz integral o quinoa, lo que garantiza un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Té verde y las tisanas son hidratación consciente
El hecho se tomar el líquido suficiente en invierno es clave, pese a no tener sed. Y es que el té verde nos aporta antioxidantes como los polifenoles, que cuentan con propiedades antiinflamatorias y antivirales.
Además las infusiones de manzanilla, menta o rooibos ayudan a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño.
Tienes que saber que las bebidas azucaradas o muy cafeinadas, te pueden deshidratar sin que te des cuenta.
Consejos adicionales para una dieta invernal saludable
- Planea tus comidas con anticipación.
- Tienes que priorizar los alimentos frescos y de temporada.
- Debes evitar los productos ultraprocesados y azúcares ocultos.
- Puedes aprovechar el horno y la cocción lenta para conservar los nutrientes.
- También escucha a tu cuerpo el hambre emocional en invierno es común, pero manejable.
Alimentos que fortalecen el sistema inmune en invierno
Especialistas del Tucson Health System pide incluir en la dieta alimentos que contengan vitamina C, vitamina D, zinc, selenio y antioxidantes naturales, como los mencionados anteriormente, a fin de mejorar la respuesta inmunológica durante los meses en que hace mucho frío.
Lo que dice la evidencia científica
También muchos de los superalimentos de invierno como la cúrcuma, el jengibre y los cítricos, cuentan con el respaldo científico por sus efectos sobre el sistema inmunológico, la digestión y el bienestar en general.
Debes saber que la clave se encuentra en el equilibrio y la constancia: no solo se trata de comer«perfecto» un día, sino de mantener una alimentación variada y rica durante toda la temporada.
Tienes que recordar que el invierno no es sinónimo de enfermedad, más bien tienes que elegir lo que comes para poder marcar la diferencia entre un cuerpo vulnerable y uno fuerte, lleno de energía y defensas.
Además los alimentos que no pueden faltar en tu dieta de invierno son herramientas poderosas para enfrentar la estación con bienestar.
Es muy importante que que los cambios en tu alimentación esten supervisados por un profesional de la salud para que te cuides mejor.
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