La nutrición es importante para todos los que hacen ejercicio.
Son muy importantes los alimentos que consumes antes y después de un entrenamiento. Por lo regular existe una cierta confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación de las metas a alcanzar. De acuerdo a un estudio hecho por entusiastas del fitness revela que la mitad de los participantes creían que consumir carbohidratos después de un entrenamiento podría dar peores resultados. Un tercio de los participantes no quieren consumir ninguna caloría después de un entrenamiento.
Es común el buscar en Google “alimentos para antes y después de entrenar” obtendrás más 3,5 millones de resultados. Pero realmente es difícil encontrar un resumen sencillo y fácil de entender sobre lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos: por qué importa el tipo de entrenamiento que hagas, cómo esto influye en lo que tienes que comer antes y después y cómo todo esto está relacionado con lo que debes incluir en tu lista de la compra.
La nutrición puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del trifosfato de adenosina.
Mejores resultados con la nutrición adecuada.
Entrenamiento de resistencia.
- Cuando empiezas un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos.
- Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre 1,5 hasta 2 horas.
- Cuando los corredores de maratones chocan contra el muro o hit the wall (es decir, llegan a al punto de fatiga) durante la carrera, significa que han usado las reservas de glucógeno y sus niveles de energía se desploman.
- Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos).
Entrenamiento de fuerza
- Tus músculos necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar.
- Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas). La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia.
- Más proteína no es siempre la mejor solución. Un exceso de proteína puede perjudicar los riñones y huesos y aumentar la acidez de tu orín.
Requerimiento de proteínas.
¿Lo sabías? El crecimiento muscular no sucede mientras entrenas, sinó durante la fase de recuperación. Después de un entrenamiento, a los músculos les lleva 48 horas, como mínimo, para recuperarse.
Alimentos para antes de entrenar.
Entrenamiento de resistencia
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio.
- Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.
- Puedes tomarte un pequeño snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si lo que necesitas es un golpe de energía, come algo con un IG elevado (>70).
- No te olvides de beber antes, durante y después de tu entrenamiento. Lo último que necesitas es llegar al punto de deshidratación (una pérdida del >2% de tu peso corporal en sudor), lo que afecta al equilibrio de electrolitos y puede perjudicar seriamente tu rendimiento.
Entrenamiento de fuerza.
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.
- Combina carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1.
- Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.
Nuestro consejo: Aléjate de alimentos grasos, picantes o altos en fibra antes de un entrenamiento. Esto puede afectar tu digestión de forma negativa y provocarte quemazón de estómago, lo que perjudica tu rendimiento.
Estas recetas son perfectas para tomar antes de tu entrenamiento:
Antes de correr:
Smoothie de remolacha.
Ingredientes:
150 g de remolacha (precocida).
2 manzanas.
1 trozo de jengibre.
200 ml de zumo de zanahoria.
Instrucciones:
- Cortar las manzanas y la remolacha en trozos grandes.
- Pelar un trozo pequeño de jengibre.
- Poner todos los ingredientes sólidos en una licuadora y después verter el zumo de zanahoria.
- Mezclar hasta que no queden grumos.
Una ración contiene 130 calorías 26 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 0,5 g de grasa.
Ensalada de quinoa.
Ingredientes:
180 g de quinoa.
2 naranjas orgánicas (troceadas).
1 pimiento rojo (troceado).
200 g de alubias rojas (precocidas).
100 g de maíz.
1 cebolla roja (troceada).
1 cucharada de cilantro (picado).
Sal y pimienta (al gusto).
Ingredientes para el aliño:
40 ml de aceite de oliva.
50 ml de vinagre de manzana.
50 ml de zumo de naranja.
Ralladura de 1 naranja orgánica.
1 cucharada de sirope de agave.
Instrucciones:
- Cocer una parte de quinoa por dos de agua durante unos 15-20 minutos y dejar enfriar.
- Mezclar las naranjas, el pimiento, las alubias, el maíz, la cebolla y el cilantro.
- Mezclar los ingredientes del aliño y verterlos sobre la quinoa. Mezclar todo bien antes de servir.
Una ración contiene 260 kcal, 52 g de carbohidratos, 8 g de proteínas y 9 g de grasa.
Antes de un entrenamiento de fuerza:
Bol de smoothie.
Ingredientes:
80 g de espinacas.
½ plátano.
180 g de frutos del bosque congelados.
100 ml de leche de almendras (sin azúcar añadido).
1 cucharada de semillas de chía.
1 cucharadita de sirope de agave.
Instrucciones:
1. Batir las espinacas, las semillas de chía y la leche de almendras hasta que no queden grumos.
2. Añadir el plátano, los frutos del bosque y el sirope de agave.
3. Batir la mezcla hasta que quede cremosa. Puedes echarle creatividad y adornarlo como quieras: con plátano, arándanos, fresas, coco o nueces.
Una ración contiene unas 233 calorías, 30 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 5 g de grasa.
Tortitas proteicas.
Ingredientes para 4 tortitas (para una persona):
2 huevos.
40 g de copos de avena.
75 g de queso cottage sin grasa.
vainilla.
¼ cucharadita de canela.
Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes con una batidora hasta que no queden grumos. Poner a calentar un poco de aceite de coco en una sartén y hacer las tortitas hasta que queden doradas. Puedes aderezarlas con lo que prefieras, nosotros hemos optado por unas fresas y sirope de arce. ¡Que aproveche!
Una ración de tortitas (sin aderezarlas) contiene unas 340 calorías, 26 g de carbohidratos, 27 g de proteínas y 13 g de grasa.
Alimentos para después de entrenar.
Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.
La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez vez superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.
Nutrición para después de entrenar.
Entrenamiento de cardio:
La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína (ratio de 2:1).
Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.
El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes echarle sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación.
Pésate antes y después de entrenar. La diferencia te dirá cuánto líquido debes beber.
Entrenamiento de fuerza:
El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.
La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso).
Deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.
Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa.
Estas recetas son perfectas para tomar después de un entrenamiento:
Entrenamiento de cardio:
Batido vegano postentrenamiento.
Ingredientes para una ración:
2 plátanos.
200 ml de leche de almendras (sin azúcar añadido).
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete pura.
2 cucharaditas de chocolate en polvo (sin azúcar).
Vainilla en polvo (al gusto).
Instrucciones:
1. Pelar los plátanos y ponerlos en la licuadora con los otros ingredientes. Mezclarlo todo hasta que quede un batido cremoso. ¡Que lo disfrutes!
Una ración contiene 350 calorías, 45 g de carbohidratos, 12 g de proteína y 11 g de grasa.
Ensalada de pasta con aguacate.
Ingredientes:
230 g de pasta integral.
200 g de tomates cherry.
1 cebolla.
1 aguacate.
200 g de queso feta bajo en grasa.
2 cucharadas de cilantro.
Ingredientes para el aliño:
1 aguacate.
100 ml de suero de mantequilla.
Zumo de ½ lima.
½ cucharadita de ajo en polvo.
Cilantro (al gusto).
Sal y pimienta (al gusto).
Instrucciones:
- Cocer la pasta según las instrucciones. Mientras cuece, trocear los tomates cherry, la cebolla, el aguacate, el queso feta y el cilantro.
- Para el aliño, batir el aguacate con el suero de mantequilla, el zumo de lima y las especias hasta que haya ganado consistencia.
- Mezclar la pasta con los otros ingredientes y con el aliño.
- Dejar enfriar la ensalada durante al menos una hora antes de servir.
Una ración contiene 420 calorías, 52 g de carbohidratos, 25 g de proteína y 17 g de grasa.
Entrenamiento de fuerza:
Smoothie proteico.
Ingredientes:
1 mango.
125 g de frambuesas.
½ pepino.
1 ½ cucharada de semillas de chía.
250 ml de agua de coco.
200 g de yogur griego bajo en grasa.
Menta.
Instrucciones:
- Cortar el mango y el pepino en trozos pequeños.
- Poner todos los ingredientes en una batidora y triturarlos hasta que quede cremoso.
- Verter el smoothie en dos vasos y aderezarlos con frambuesas, semillas de chía y hojas de menta.
Una ración contiene 200 calorías, 8 g de carbohidratos, 15 g de proteína y 3 g de grasa.
Boniatos al horno con huevo.
Ingredientes:
1 boniato.
2 huevos.
Sal y pimienta (al gusto).
Chile en polvo (al gusto).
Instrucciones:
- Calentar el horno a 200ºC. Poner el boniato en la bandeja con papel para horno. Hornear durante unos 45 minutos hasta que se ablande.
- Cortar el boniato por la mitad y sacar parte de la carne, dejando unos 5 milímetros de boniato.
- Poner el huevo con cuidado sobre cada mitad de boniato y hornear todo durante otros 15-20 minutos.
- Sazonar con sal, pimienta y chile en polvo al gusto.
Una ración contiene 400 calorías, 60 g de carbohidratos, 20 g de proteínas y 10 g de grasa.
Las comidas antes y después de entrenar tienen un gran impacto en tu rendimiento y recuperación. Sigue los consejos si quieres llevar tu dieta y tus entrenamientos al siguiente nivel.
Con información de Adidas. @
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