¿Pueden ciertas costumbres alimentarias de la Navidad perjudicar nuestra salud?
La Navidad, si bien es una época muy especial desde el punto de vista familiar y social, puede derivar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.
Ahora que estás en casa debido a las fiestas que vivimos es difícil comer de manera sana, o comer a tus horas por esto es bueno que sigamos algunas recomendaciones para evitar subir de peso en esta época del año, donde regularmente comemos muchos antojitos y cosas dulces.
En general, en estas fechas, nos inclinamos por menús y recetas más elaborados, que a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.
Las secuelas en nuestro organismo de estos excesos navideños pueden ser notables, y en unas pocas semanas puede producirse:
Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.
Subidas de la tensión arterial.
Mayor retención de líquidos.
Ganancia de peso y grasa corporal.
La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.
¿Cómo debe ser nuestra dieta en Navidad?
Para fortalecer nuestro organismo, evitar dolencias como las descritas y compensar los excesos calóricos, en Navidad más que nunca debe seguirse una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios. En concreto, debe caracterizarse por:
Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. Consumirlas en forma de caldos y cremas es, además, una excelente forma de entrar en calor. Podemos elegir entre naranjas o kiwi, y verduras como cardo, alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas…
Reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables.
Garantizar el aporte de proteínas. La carne, el pescado, y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a evitar que el frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados. Las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas de origen vegetal.
Incluir hidratos de carbono. Presentes en el pan, los cereales, la pasta y el arroz, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no refinados. En Navidad, sin embargo, debemos consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.
¿Qué otros hábitos dietéticos debemos respetar en estas fechas?
Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo comemos. Las siguientes recomendaciones dietéticas son cruciales para controlar la ingesta calórica y, por tanto, preservar nuestra salud:
Se deben realizar cinco comidas diarias. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los expertos recomiendan esta rutina alimenticia porque evita dejar pasar mucho tiempo entre comidas y previene que piquemos entre horas.
Los alimentos deben prepararse de manera saludable. La plancha, el vapor o el horno constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante las Navidades, cuando tanto abundan las frituras y las salsas.
No se debe abusar de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente importante durante las citas gastronómicas navideñas, cuando los apetecibles menús nos tientan a repetir ración, o incluso postre.
Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.
¿Es importante el ejercicio físico en Navidad?
En invierno, las bajas temperaturas nos incitan a salir menos de casa y a permanecer más tiempo sin movernos. El ambiente festivo de las Navidades nos lleva además a relajamos respecto a las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año, precisamente en una época en que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.
Por este motivo, además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, una buena opción en Navidad puede ser salir a pasear con los familiares y amigos después comer. La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta y 60 minutos diarios de ejercicio físico y/o caminar cinco mil pasos al día para dejar de ser sedentario y mantenerse en forma. Es necesario que ahora que estés en casa realices una actividad ya sea que camines o que subas en varias ocasiones las escaleras con la ropa adecuada ya que por la pandemia no podemos asistir a un gimnasio o salir a la calle para evitar contagios.
¿Qué otras precauciones son aconsejables también en Navidad?
El invierno nos invita a gozar de los deportes y actividades de nieve y de montaña, de los que disfrutamos sobre todo durante las vacaciones de Navidad. Pero también en esta época del año los rayos del sol siguen siendo perjudiciales, sobre todo en entornos montañosos: la intensidad de los rayos UV aumenta un 10% cada mil metros de altura, debido a su mayor cercanía y, en parajes nevados, la nieve refleja un 80% de las radiaciones solares que llegan a la tierra.
Por este motivo, si protegerse de los efectos nocivos del sol es fundamental durante todo el año, en la montaña debemos redoblar las precauciones y aplicar de manera regular sobre nuestra piel fotoprotectores de un índice elevado (un mínimo de 30), que, además de los rayos ultravioletas, nos protejan del efecto de la radiación infrarroja A (IR-A). Esta emite un calor seco que no se siente, pero que también provoca graves daños en la piel.
Proteger los labios con un bálsamo labial adecuado y los ojos con gafas de sol homologadas es también necesario cuando se practican deportes o actividades de invierno.
10 consejos para una Navidad saludable.
Cocina de manera saludable siempre que puedas.
Intenta cuidarte los días en que no tengas eventos familiares o con amigos. Aprovecha para cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Disminuye los platos con grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería) y opta por el aceite de oliva y el pescado azul, por sus propiedades cardiosaludables.
Recuerda tomar frutas, verduras y hortalizas.
De nuevo, los días que no tengas celebraciones, consume abundantes frutas y verduras, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controla los niveles de colesterol.
No abuses de la sal.
Esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puedes recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También debes evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.
No repitas postre: huye de los excesos.
Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o cena de celebración, y no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es necesario, comparte el postre con otra persona, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.
Dulces fuera de la vista entre las comidas.
Para evitar caer en la tentación de picar entre horas, guarda los dulces en un lugar donde no estén captando tu atención constantemente. Mantén, además, la rutina de realizar cinco comidas al día: a media mañana y para merendar, puedes tomar fruta de temporada, que te hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras. Típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además de ser muy saciantes.
No te agües la fiesta con el alcohol.
Los vinos, el champán, las copas y los licores abundan en los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de que supone una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta tomarlo únicamente durante la comida e intercalándolo con vasos de agua. Así puedes eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El cava y el champán resérvalos solo para el momento del brindis. Así mismo, hay que tener cuidado con el exceso de tabaco que suele ir ligado a las copas y momentos sociales de estas fechas; si eres fumador, al menos trata de no incrementar mucho el hábito y ponte la meta de dejarlo lo antes posible.
El agua, más necesaria que nunca.
A cambio, recuerda beber ocho vasos de agua al día. Se trata de un hábito muy beneficioso que debes mantener más que nunca durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal, hidrata el organismo y previene la deshidratación producida por el alcohol. También puedes ingerir infusiones, sopas y zumos naturales, pero, en la medida de lo posible, evita los refrescos.
La báscula, tu aliada.
Tampoco hay que obsesionarse ni pesarnos todos los días, pero sí controlar nuestro peso a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino debería servir de señal de alarma.
Sal a pasear con tus familiares y amigos.
Además de hacer mejor la digestión, así realizaras una actividad física, respirando aire fresco y pasando un rato muy agradable. Pequeños gestos como dejar el coche e ir a comprar los regalos andando o subir las escaleras de nuestra casa en vez de utilizar el ascensor pueden compensar de algún modo los posibles excesos. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No los olvides en Navidad.
Regala o regálate un podómetro.
Si caminas cinco mil pasos al día, dejas de ser sedentario. Para controlar el número de pasos, nada mejor que un podómetro, que puede ser una idea de regalo muy práctica o que tú mismo puedes incluir en tu lista a los Reyes Magos o a Papá Noel.
Con información de Cinfa.
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