La idea de «hacer músculo» o «ganar masa muscular» ha sido históricamente asociada con estereotipos masculinos o de culturistas, pero en los últimos años, los expertos han comenzado a subrayar que la construcción de músculo es esencial para todas las personas, especialmente para las mujeres.
No solo por razones estéticas, sino porque tener y conservar músculo puede ser la clave para una vida más larga, saludable y plena.
Un pilar para la salud y la longevidad
El músculo es mucho más que una masa inerte de tejido en el cuerpo; es un órgano metabólicamente activo que juega un papel fundamental en muchas funciones vitales. Según el Dr. José Antonio García, especialista en medicina deportiva y profesor en la Universidad Autónoma de México (UNAM), «el músculo es el mayor regulador de la salud metabólica. A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye, lo que se traduce en un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y obesidad».
El proceso natural de pérdida de músculo con la edad, conocido como sarcopenia, comienza a partir de los 30 años y se acelera después de los 60. Sin embargo, varios estudios científicos han demostrado que esta pérdida no es inevitable. El Dr. Fausto Alvarado, fisioterapeuta y experto en rehabilitación, explica que «el ejercicio de resistencia o fuerza es la forma más efectiva de prevenir o ralentizar la sarcopenia. Además, mejora la densidad ósea, lo cual es crucial para las mujeres, ya que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis».
¿Por qué es esencial para las mujeres?
En el caso de las mujeres, la preservación del músculo es aún más relevante debido a cambios hormonales específicos que ocurren a lo largo de la vida. La disminución de estrógenos durante la menopausia contribuye a una pérdida acelerada de masa muscular y densidad ósea. Esto puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas, además de generar un efecto negativo en la composición corporal, lo que puede llevar a una mayor acumulación de grasa visceral.
El Dr. Roberto Fernández, endocrinólogo y experto en nutrición deportiva, comenta: «Un músculo bien entrenado no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también regula los niveles de azúcar en sangre, reduce la inflamación y mejora la salud cardiovascular. Estas son condiciones que, si no se gestionan, pueden llevar a enfermedades crónicas debilitantes».

Beneficios que salvan vidas
Numerosos estudios respaldan los beneficios de mantener y aumentar la masa muscular, no solo desde un punto de vista estético, sino principalmente en cuanto a salud y longevidad. Investigaciones de la Universidad de Harvard indican que la fuerza muscular está directamente relacionada con la expectativa de vida. Tener una mayor masa muscular está vinculado con una menor tasa de mortalidad en adultos mayores, ya que contribuye a una mejor función cardiovascular, respiratoria y metabólica.
Por otro lado, el ejercicio de fuerza y la conservación del músculo también están relacionados con una mayor capacidad funcional en la vida diaria. Según la Dra. Mariana Rodríguez, médica especialista en envejecimiento saludable, «un cuerpo fuerte es un cuerpo capaz. Las mujeres que entrenan y conservan su masa muscular son más independientes, tienen menos probabilidades de caer y mantener su autonomía por más tiempo».
Consejos Prácticos para Construir y Mantener Músculo
- Ejercicio de Fuerza: El entrenamiento de resistencia es crucial para construir músculo. Esto incluye levantamiento de pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso corporal (como flexiones, sentadillas y zancadas). Lo ideal es trabajar todo el cuerpo, incluyendo músculos grandes como los glúteos, piernas y espalda, así como los más pequeños.
- Frecuencia y Consistencia: Para resultados efectivos, es importante entrenar al menos 3 veces por semana. No es necesario pasar horas en el gimnasio; con 30 minutos de entrenamiento de fuerza bien estructurados se pueden ver mejoras significativas.
- Alimentación Adecuada: La nutrición juega un papel esencial en la construcción y conservación del músculo. Las mujeres deben asegurarse de consumir suficiente proteína (alrededor de 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del ejercicio), junto con carbohidratos y grasas saludables. Los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y nueces son fundamentales.
- Descanso y Recuperación: El músculo crece mientras descansamos, no mientras entrenamos. Es crucial darle tiempo al cuerpo para recuperarse, lo que incluye dormir lo suficiente cada noche (7-8 horas) y no entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos.
- Hidratación y Suplementación: Mantenerse bien hidratada es clave para una buena función muscular. Además, si la dieta no cubre todas las necesidades nutricionales, los suplementos de proteínas o aminoácidos pueden ser una opción útil para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.
No Subestimes el Poder del Músculo
Es evidente que, más allá de la estética, tener y conservar músculo es un factor determinante para la salud y longevidad. Las mujeres que incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria no solo mejoran su fuerza física, sino que también obtienen beneficios que se traducen en una vida más larga, activa e independiente. Si aún no has comenzado, nunca es tarde para incorporar ejercicios de fuerza en tu vida. ¡El músculo es el verdadero secreto de la longevidad!
Con cariño
Revista ÚNICA
También podría interesarte:
7 hábitos para una vida más larga
Superar duelos y pérdidas: lecciones de los estoicos para mujeres en busca de renacimiento personal