Especialista en Alzheimer nos explica la manera en la que se protege tu cerebro para prevenir las enfermedades neuronales
Antes de que el término «salud cerebral» fuera popular, Rudolph E. Tanzi estudiaba cómo proteger el cerebro durante la vida. Rudolh E. Tanzi es profesor de neurología en Harvard y codirector del Centro Henry y Allison McCane para la Salud Cerebral en el Hospital General de Massachusetts.
El profesor de neurología es conocido por descubrir tres genes claves relacionados con la enfermedad de Alzheimer. Y es que a lo largo de 46 años de carrera publicaron cientos de artículos científicos que ayudaron a construir la comprensión actual en las enfermedades neurodegenerativas.
Para el 2023 se logró asociar con Deepak Chopra y escribieron Super Brain, libro que cuestiona la idea de que el cerebro tiene límites fijos.
Con lo que plantearon que la mente se puede desarrollar más allá del uso cotidiano y que las personas pueden influir de manera consciente en el bienestar mental.
¿Qué es el método SHIELD y para qué sirve?
Después de su investigación, Tanzi realizó un plan de intervención en el estilo de vida que nombró SHIELD. El cual busca proteger la salud cerebral desde edades tempranas y durante el envejecimiento.
Así que SHIELD esta basado en seis pilares: el sueño, manejo del estrés, interacción social, ejercicio, aprendizaje continuo y alimentación. La meta es reducir riesgos asociados al deterioro cognitivo y además mejora la calidad de vida diaria.
A sus 67 años, Tanzi explica que este enfoque además guía su vida personal. «Estoy trabajando más, divirtiéndome más y más entusiasmado que nunca en mi vida», señaló.
El hecho de dormir bien protege tu cerebro
El pilar del SHIELD es el sueño. Para Tanzi reconoce que dormir entre siete y ocho horas de un sueño profundo cada noche, es básico. Refiere que dormir no solo nos ayuda para fijar los recuerdos, sino que además limpia el cerebro.
“Cuando duermes, no solo consolidas recuerdos, sino que también eliminas toxinas de tu cerebro”, refirió. “En realidad limpias toxinas amiloides, ese es el material pegajoso que desencadena el Alzheimer… Cada vez que entras en sueño profundo, es como un ciclo de enjuague para tu cerebro”.
Si no tienes una hora fija para ir a dormir, pero tienes que calcular hacia atrás desde el momento en que tienes que despertar. Es más una hora antes tienes que apagar el televisor y dejar el celular.
«Soy casi religioso respecto a dormir siete horas o más». Ahora que si una noche duermes poco, es recomendable tomar una siesta corta durante el día.
El manejo del estrés, reduce el daño invisible
Un tema importante es el estrés crónico, de acuerdo a Tanzi, el estrés sostenido aumenta el cortisol, que es una sustancia que va a dañar el cerebro. Lo que advierte que la vida moderna, con correos constantes y redes sociales, aumenta el problema.
La principal herramienta es la meditación, lo que se propone es disminuir el diálogo interno que genera ansiedad. «Muchas personas están estresadas debido al monólogo constante en sus cabezas». El consejo es cerrar los ojos varias veces al día y deja pasar las imágenes pero no palabras.
“Obsesionarse con algo que ocurrió en el pasado o sentirse ansioso por el futuro, en vez de estar en el presente”, además perjudica la salud cerebral.
El especialista retoma algunas ideas de Carlos Castañeda y las va conectar con la actual neurociencia: con la búsqueda de manera constante de validación activa vías de estrés que la claridad mental.
Importancia de la vida social para el cerebro
Debes mantener contacto con otras personas es un elemento importante de SHIELD. Y es que la soledad está asociada con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
“Ese es el tipo de estimulación que le gusta al cerebro”, dijo. Para esto aconseja interactuar con personas agradables y revisar con qué frecuencia se convive con amigos fuera del trabajo o la familia.
Ahora bien debido a su agenda, Tanzi no siempre puede ver a sus amigos, sin embargo tiene contacto con ellos mediante mensajes o llamadas. Además participa en varios grupos de chat y charla con algunos a diario, sin que llegue a ser obsesivo.
Y es que el especialista ve esta práctica como una manera muy práctica de usar la tecnología en favor de cerebro.
El ejercicio físico ayuda a retrazar el Alzheimer
Toma en cuenta que la actividad física constante mejora el flujo sanguíneo al cerebro y lo estimula nuevas conexiones neuronales. «Hace dos cosas para el cerebro» explicó Tanzi. «Induce el nacimiento de nuevas neuronas… y ayuda a liberar una hormona que descompone el amiloide».
De acuerdo al un estudio que se publicó en Nature Medicine explica que por cada mil pasos diarios se puede retrasar el Alzheirmer un año. En la rutina que lleva el especialista, está el uso de la bicicleta estática unos 30 minutos cada tercer día y salir a caminar por su domicilio o cerca de la oficina.
Aprende cosas nuevas a fin de fortalecer la memoria
No olvides que el aprender de forma continua es un pilar del método. Ya que si pruebas actividades nuevas vas a fortalecer las sinapsis, que son las conexiones donde se almacenan los recuerdos.
«Aprender cosas nuevas crea nuevas conexiones llamadas sinapsis», refirió. En el momento en que esta son menos, incrementa el riesgo de deterioro cognitivo. Por lo que recomienda evitar la rutina mental y tomar pequeños riesgos intelectuales.
Rudolh E. Tanzi toca el piano, aprende música nueva y además compone. Otras actividades que tiene es el leer libros de ficción y no ficción, ve documentales y escucha podcast. Su objetivo es mantener activa la reserva mental.
La alimentación y el cerebro: qué debemos comer y qué debemos evitar
Algo que considera importante Tanzi es la dieta. El enfoque se centra en cuidar el microbioma intestinal porque las bacterias equilibradas producen sustancias que van a ayudar a disminuir la placa amiloide y la inflamación cerebral.
Para el especialista una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y aceite de oliva. Ya que se define como vegano aunque flexible. En el caso de las colaciones puedes elegir frutas, nueces, semillas o granola.
Refirió que «las bacterias de tu intestino adoran las cosas crujientes que no seas papas fritas».
«P asesinas»: nuevos riesgos para la salud cerebral
En las investigaciones recientes, Tanzi checa que los factores ambientales pueden influir en el cerebro. Dice que para su próximo libro abordará lo que se llama la «P asesinas»: los plásticos, contaminación, bacterias periodontales y alimentos ultraprocesados.
El planteamiento es que un entorno con menos plástico, menos contaminación y una dieta más natural que puede proteger la salud cerebral en todas las etapas de la vida.
Así que el mensaje central de SHIELD es muy claro: las pequeñas decisiones diarias podrían marcar una diferencia real en la forma en que va a envejecer el cerebro.
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