La recomendación es obtener del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias a partir de los carbohidratos, pero no dijeron que tenían que venir de las donas y las papas fritas. Estos signos indican que estás abusando del tipo incorrecto de carbohidratos.
Siempre estás cansado.
Duermes toda la noche, pero te estás marchitando a las tres de la tarde. Desayunar y comer demasiados carbohidratos podría ser la razón.
“El consumo de carbohidratos y almidones refinados puede proporcionar una gran cantidad de energía a corto plazo”, explica la doctora Cassandra Suárez. “Pero una vez que tu cuerpo libera insulina para ayudar a regular tus niveles de glucosa en sangre, esos carbohidratos, ahora convertidos en azúcar, ingresan a tus músculos, hígado y otros órganos para dejarte aletargado y cansado“.
Cambia los cereales azucarados y los pasteles por un desayuno con más proteínas y algunos carbohidratos saludables. Prueba un abundante tazón de avena con nueces y fresas, un panecillo de trigo integral con crema de cacahuate o huevos con pan integral tostado.
Tus cambios de humor.
Las fluctuaciones en tu nivel de glucosa en sangre pueden hacer que te sientas irritable y malhumorado. “El azúcar no es lo único que elevará tu nivel de glucosa en sangre”, dice Suárez.
“Los carbohidratos refinados, una palabra elegante para denotar a aquellos que no tienen mucha fibra, y los almidones se degradan muy rápidamente pueden elevar los niveles de glucosa en sangre”.
El cuerpo responde secretando insulina para reducir esos niveles, lo que te altera. “Entre más carbohidratos comas, más variarán tu nivel de glucosa en sangre y tu estado de ánimo”, dice Suárez.
Tienes antojo de azúcar.
¿Te sientes feliz cuando devoras una rebanada de pastel de chocolate? Si deseas azúcar y no puedes imaginar un día sin ella, podrías estar comiendo demasiados carbohidratos.
Tu cerebro, en respuesta, aumenta la dopamina, recompensándote por comer más dulce. “Cuando comes alimentos con azúcar o carbohidratos refinados, tu cerebro se ilumina y permanece así, lo que te provoca ansias constantes de comer.
Es muy similar a la excitación que el cerebro recibe de las drogas y el alcohol”, dice Suárez. Un estudio demostró que esta respuesta de recompensa se produjo en niños obesos, pero también le ocurre a los adultos.
Tienes hambre, otra vez.
Acabas de devorar un tazón grande de pasta, pero una hora más tarde te encuentras de vuelta en la cocina. ¿Como puede ser? “El hambre es la respuesta de tu cuerpo al bajo nivel de glucosa en sangre”, dice Suárez.
“Entonces, si comes muchos carbohidratos simples (como la pasta y el pan), es probable que tengas muchas más fluctuaciones en tu nivel de glucosa en sangre y te sientas todavía más ansioso”. El círculo vicioso no se detiene allí. “Si ignoras el hambre y no comes, tu nivel de glucosa en sangre permanece bajo hasta la próxima comida. En este momento, tu cuerpo produce grelina, una hormona que aumenta el apetito, lo que te lleva a abusar en tu próxima ingesta”, dice Suárez.
Cambia la pasta blanca por granos integrales, evita el pan y disfruta una ensalada que tenga todos los colores del arco íris. “Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, proporcionan micronutrientes y fibra y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre mejor que los carbohidratos simples o refinados”, dice la nutrióloga Cara Harbstreet. Los carbohidratos complejos son especialmente buenos para los diabéticos.
No puedes perder peso, es por los carbohidratos.
Has reducido las calorías y te ejercitas algunas veces por semana, pero la báscula no cambia. ¿La razón? “Cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo libera insulina. La insulina ayuda a almacenar azúcar en forma de grasa en las células de tu cuerpo e inhibe la descomposición de las grasas, lo que dificulta la pérdida de peso“, dice Suárez.
Para dejar de sabotearte, lee todas las etiquetas de los alimentos procesados que comas, no solo la información calórica. Revisa el apartado de “carbohidratos totales”, que incluye los datos sobre azúcar y fibra. “Cuando un alimento contiene más gramos de azúcar, suele indicar que el alimento contiene más carbohidratos refinados, que son más simples y, por lo tanto, más fáciles de digerir y absorber”, dice Harbstreet.
“En comparación, los alimentos con alto contenido de fibra suelen reflejar una fuente de carbohidratos integrales, una forma más compleja que se digiere y absorbe más lentamente”.
Tu colesterol está por las nubes gracias a los carbohidratos.
Un efecto claro de comer demasiados carbohidratos es el nivel de colesterol. Demasiados carbohidratos no saludables se asocian con niveles más bajos de HDL (colesterol “bueno”) y más altos de LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos, lo que significa un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Las ingestas elevadas de carbohidratos —superiores al 60 por ciento del total de calorías—, junto con el consumo excesivo de azúcar, se asocian con un aumento en los triglicéridos, según el Instituto Estadounidense del Corazón, los Pulmones y la Sangre, dice Suárez.
Primeros pasos para comer carbohidratos más saludables.
Comienza con el desayuno: tendemos a ingerir la mayoría de nuestras proteínas en la comida y la cena, y el desayuno tiende a ser más alto en carbohidratos. “Al priorizar la proteína en el desayuno, matas dos pájaros de un tiro”, dice Harbstreet. “Redistribuye tu ingesta de proteínas para aumentar la plenitud y la saciedad, y reemplaza los alimentos para desayuno que son típicamente altos en azúcar o carbohidratos refinados”.
A continuación, reduce los azúcares agregados, que brindan una gran cantidad de calorías innecesarias procedentes de carbohidratos. Si bebes refrescos azucarados, un buen primer paso es cambiar a una variedad que no la tenga o tratar de saborizar agua simple con fruta fresca. Finalmente, llénate con fibra.
Es difícil renunciar a los viejos favoritos como las papas y el maíz, pero sin duda es mejor llenar el plato con ellos en lugar de recurrir al arroz o al pan blanco. “Asegúrate de dejar la cáscara en tus papas para obtener todo su contenido de fibra y vitaminas/minerales, y cada vez que agregues maíz a una receta, considera añadir la misma cantidad de verduras de hoja verde”, sugiere Harbstreet.
