La alimentación para embarazadas debe ser variada y muy nutritiva, es conveniente una dieta muy equilibrada y se debe controlar el aumento de peso.
Alimentación para embarazadas
Durante el embarazo tiene una importancia realmente decisiva mantener un estilo de vida y de alimentación sano y natural. Se debe tomar un régimen completo en principios inmediatos, glúcidos, lípidos y prótidos, pero moderado, de ningún modo hay que comer por dos, más bien se trata de mejorar la calidad y variedad de tu dieta.
Además resulta tan importante una buena preparación psicológica como evitar todas las influencias nocivas que dependen de nosotras mismas como es una mala alimentación, tóxicos (alcohol y tabaco) y todos los medicamentos posibles (salvo los que nos prescriba nuestro médico)
Las necesidades de las futuras madres se verán satisfechas si siguen una dieta bien equilibrada prestando atención a aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad de la normal.
Veamos cual es la alimentación para embarazadas más completa, sana y equilibrad y también que alimentos están prohibidos o son poco aconsejables durante el embarazo.
La proteína es esencial en el embarazo
En la alimentación para embarazadas los alimentos proteínicos deben tener más presencia de lo que suele ser normal, estos son los encargados de proporcionar los aminoácidos esenciales para la construcción de los nuevos tejidos, así como para asegurar que los enzimas, las hormonas y los anticuerpos funcionen de manera efectiva.
De modo que resulta importante que seas consciente de la cantidad de proteínas que tomas cada día. Para obtener todos los aminoácidos esenciales que construyen las proteínas debemos consumir alternativamente de los siguientes grupos de alimentos:
- Leche y derivados lácteos.
- Legumbre de soja en sus diferentes elaboraciones; en grano, leche, tofu, tempeh, miso, proteína de soja y tamari. Son riquísimos en hierro, calcio y vitamina B.
- Frutos oleaginosos, sésamo, pipas de girasol, anacardos, cacahuetes, avellanas, piñones, nueces, almendras, etc., son alimentos ricos en proteínas de alta calidad y vitamina F (ácidos grasos esenciales)
- Ocasionalmente huevos; uno o dos huevos semanales mejor no fritos. En caso de colesterol elevado mejor prescindir de la yema y tomar sólo la clara en tortilla.
Respecto a las proteínas de origen animal
Las proteínas se pueden obtener además de la carne y el pescado de otros alimentos como son las legumbres, sobretodo la soja que aporta los mismos aminoácidos esenciales que la carne. Cocinar una legumbre junto a un cereal (arroz con lentejas) también es una combinación proteínica de alta calidad.
En el caso de consumir carne lo más importante sería tratar de encontrar dónde puedes adquirir carne que no haya sido tratada con hormonas ni antibióticos. Aunque te resulte más cara, puedes tratar de equilibrar el gasto comiendo carne con menos frecuencia y aumentar el resto de alimentos proteínicos.
El pescado contiene tanto proteínas como grasas no saturadas es muy importante que esté presente tanto el pescado blanco como el azul en la dieta para embarazadas.
Comer carne y pescado es fundamentalmente una cuestión de calidad y cantidad pues lo más importante de una dieta es su variedad.
Las grasas líquidas y vegetales durante el embarazo
Las grasas son una fuente muy importante de obtención de calorías y aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso. Para absorber las llamadas vitaminas liposolubles, A, E, D y K, es imprescindible la presencia de grasas en el intestino.
El aceite obtenido como resultado de la presión de semillas como el girasol, el sésamo, el cártamo y la soja son los más ricos en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina F, por lo que realizan a la perfección todas las funciones metabólicas de los lípidos contribuyendo a la vez a mantener el peso y el colesterol en su sitio.
Podemos combinar los aceites de semillas antes mencionados con nuestro estimado aceite de oliva, siempre que sean biológicos y de primera presión en frío, pues nos garantiza que no han sido obtenidos a través de disolventes químicos ni calor.
No es conveniente abusar de grasas animales, aunque hasta tres porciones de lácteos de 85 a 170 gramos son recomendables. Del resto de grasas animales, embutidos, carnes fritas, etc. sería conveniente prescindir con el fin de evitar las molestas piernas pesadas y la formación de varices.
En la alimentación para embarazadas los cereales mejor integrales
Es importante la presencia de alimentos integrales en la alimentación para embarazadas en detrimento de los alimentos refinados. Durante los procesos de refinado se desechan partes del alimento, con lo que se pierden nutrientes muy importantes y fibra natural.
El resultado es un producto de valor nutritivo reducido y que además es más difícil de digerir, puesto que la fibra natural ayuda en los procesos de digestión y eliminación. Para aumentar la cantidad de alimentos integrales en la dieta, puedes empezar por consumir:
- Pan integral: el de panadería suele ser harina refinada con salvado añadido, mejor dirigirse a una tienda de productos naturales para obtener pan integral 100%.
- El arroz: es especialmente importante consumirlo integral ya que suele estar presente en la mayoría de las dietas. El arroz integral aporta mucha fibra, vitaminas del grupo B y proteínas.
- Copos integrales en el desayuno: la avena, el trigo, el mijo o la quinoa son algunos de los cereales que se pueden consumir con leche de vaca o vegetal, solos o mezclados entre sí formando un muesli al que podemos añadir un puñadito de almendras y nueces crudas. Los cereales integrales son la forma de desayunar más energética y equilibrada en nutrientes.
Vitaminas, minerales y oligoelementos
En la alimentación durante el embarazo debe haber un consumo abundante de frutas crudas, verduras y hortalizas frescas que cubrirán las necesidades de catalizadores esenciales. La vitamina C requiere una especial atención pues es necesaria para la formación de colágeno. Sabemos que la fruta es la mejor fuente de vitamina C, sobretodo los kiwis, las naranjas, los limones, los pomelos, el escaramujo y la grosella negra.
Algunas hortalizas también son grandes fuentes como es el caso del perejil y el pimiento crudo, siempre que no produzcan malestar digestivo. Para la absorción del hierro es necesaria la presencia de vitamina C, un zumo en ayunas de las frutas antes mencionadas evitará la anemia durante y después del parto.
Puedes comer sin pelar las frutas y las verduras que se han cultivado orgánicamente, pero es mejor que peles o laves bien las frutas y verduras normales, puesto que para su cultivo se han empleado pesticidas. Para no perder el valor nutritivo de las verduras cuécelas al vapor o al estilo chino.
Las verduras de hoja verde aportan gran cantidad de ácido fólico y hierro por lo que son especialmente beneficiosas durante el embarazo. Debe estar presente en la dieta una ensalada fresca diaria. Añade algas, la Arame, la Hiziki y la Agar-agar son una valiosa fuente de yodo, calcio, potasio y hierro, aunque por su alto contenido en sodio evítalas si hay hipertensión.
Los 6 supernutrientes de la embarazada:
- Levadura de cerveza: complejo vitamínico B.
- Germen de trigo: vitamina E.
- Pepitas de calabaza: zinc.
- Perejil crudo: vitamina C.
- Sésamo: calcio.
- Remolacha cruda: hierro.
Tampoco pueden faltar en la alimentación para embarazadas:
- Los cereales: aportan vitaminas, hierro, fibra y mucha energía.
- Fruta, verduras y hortalizas: fuente de vitaminas, minerales y fibra.
- Legumbres: aportan proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.
- Lácteos: fuente principal de calcio y también contienen vitaminas y oligoelementos.
- Huevos, pescado y carne: los huevos contienen proteínas, hierro, vitamina A y colina; las carnes (mejor magras) aportan vitaminas del grupo B, hierro y cinc; el pescado ácidos grasos esenciales Omega 3 necesarios para la formación del sistema nervioso del bebé.
- Aceite de oliva: el aceite de elección para cocinar o en ensaladas.
- Agua: y zumos naturales endulzados con miel o azúcar morena.
¿Qué alimentos están prohibidos durante el embarazo?
En la alimentación para embarazadas no deben estar presentes los siguientes alimentos:
- El hígado: El hígado, otras vísceras y los patés concentran las sustancias químicas que se le han administrado al animal y, además, contiene vitamina A que, en elevadas proporciones, causaría daños al feto.
- Alcohol: es perjudicial para el desarrollo del feto ya que atraviesa la placenta. El consumo habitual de alcohol al principio del embarazo origina el síndrome de alcoholismo fetal. Incluso el consumo moderado de alcohol se asocia con un aumento del riesgo de sufrir un aborto, parto prematuro, complicaciones en el parto y bajo peso del bebé. Además, se sabe que el alcohol impide la absorción de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, imprescindibles en todo el período de gestación.
- La cafeína: dificulta la absorción de hierro y un elevado consumo está relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y con defectos de nacimiento. La cafeína está presente en el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate. Para evitar complicaciones hay que suprimir la cafeína durante las doce primeras semanas de gestación y continuar con un consumo moderado.
- Edulcorantes artificiales: un estudio publicado en 2010 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, afirma que el consumo de refrescos dietéticos y endulzados artificialmente puede estar relacionado con un mayor riesgo de sufrir un parto prematuro.
Además hay que tener mucho cuidado con los siguientes alimentos ya que son poco aconsejables durante el embarazo:
- Alimentos crudos: la toxoplasmosis enfermedad producida por un parásito y la listeriosis producida por una bacteria, son transmitidas por el consumo de carnes crudas, frutas y verduras crudas o escasamente cocinadas.
- Huevos poco hechos: se recomienda rechazar huevos pasados por agua, mayonesas caseras, tortillas poco hechas… por la posible presencia de Salmonella que se destruye por el calor.
- Productos lácteos sin pasteurizar: se deben tomar lácteos con las máximas garantías sanitarias para evitar infecciones bacterianas como la brucelosis y la listeriosis; especial precaución hay que tener con los quesos frescos y los que presentan moho (azul, cabrales…).
- Alimentos que causen reacciones alérgicas a algún miembro de la familia también podrían ser alérgenos para el nuevo bebé.
También hay algunos pescados prohibidos en la alimentación para embarazadas, son:
- Pez espada: puede confundirse con emperador.
- Tiburón y especies relacionadas (cazón).
- Atún rojo, atún común, cimarrón. El atún en conserva debe evitarse debido igualmente a los altos niveles de contaminación por mercurio.
- Lucio: otro pez de gran tamaño prohibido durante el embarazo por su riesgo de contaminación por metales pesados
¿Sabías que…?
Muchas legumbres y granos integrales son increíblemente nutritivos si los tomas germinados, pues contienen proteínas, grasas e hidratos de carbono, fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Si germinas tu misma las semillas y te las comes inmediatamente después que germinen, los nutrientes están muy vivos por lo que renuevan y revitalizan tu estado energético.
FUENTE: ENBUENASMANOS.COM
Josep Vicent Arnau
Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.
