Para iniciar con el pie derecho el 2021, en Revista Única te decimos como comer sano en 8 pasos.
Si quieres iniciar este 2021 con buenos hábitos alimenticios, te decimos cómo comer de manera saludable en ocho pasos y tener un cambio positivo en tu dieta diaria. Tienes que seguir estos hábitos alimenticios y así podrás hacer una gran diferencia en tu dieta. Empieza poco a poco a adoptarlos y en menos de lo que piensas, conseguirás un cambio muy positivo en tu alimentación.
No creas que debes cortar de tajo con tus malos hábitos e iniciar con una dieta sana. El iniciar de cero es una visión que difícilmente tiene éxito a largo plazo. Los expertos manifiestan que para adoptar costumbres nuevas, basta hacer cambios pequeños pero consistentes.
Te presentamos ocho tips básicos para mejorar tus hábitos alimenticios.
Más frutas y verduras.
Tienes que incluir en cada comida una fruta y muchos vegetales. De acuerdo al Plato del Bien Comer, debemos consumir una tercera parte de nuestro plato sólo de verduras.
Para el desayuno prepara huevos con alguna verdura (ejotes, jitomate, espinacas), jugos de frutas naturales, ensalada de fruta con yogur o quesadillas con espinacas.
A la hora de comer, añade ensaladas y acompáñalas con jitomate, brócoli o espinacas.
Pero entre más colores, mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra estarás agregando a tu dieta.
En las cenas, consume avena con fruta picada o sándwiches con vegetales asados.
Come frutas y verduras a media mañana y por la tarde.
Tienes que comer más frutas y verduras.
Come más granos enteros.
Tienes que cambiar los panes, pastas, harinas y arroz de harinas refinadas (blancas) por sus versiones integrales o hechas con granos enteros.
Checa la lista de ingredientes de los alimentos que compras y elige los que mencionan en primer lugar los granos enteros como trigo entero, arroz integral o avena. El amaranto y el centeno también son granos enteros.
Incluye una porción de granos enteros en tus tres comidas principales.
Consume lácteos bajos en grasa.
La leche entera como la baja en grasa (semi-descremada o light) aportan la misma cantidad de calcio y otros nutrimentos. ¿La diferencia? Estas últimas contienen menos calorías y grasas saturadas que las versiones enteras.
Puedes empezar a cambiar los lácteos enteros de tu refrigerador por las variedades reducidas en grasa.
Reduce las grasas.
Tienes que recordar esta regla: las grasas «malas» son sólidas (mantequilla, margarina, manteca), así que debes moderarte con los pasteles, galletas, helados y postres, que las contienen.
Otros alimentos como las pizzas y productos cárnicos procesados contienen grasas saturadas perjudiciales para tu salud, por esto consúmelos cuando menos dos veces por semana.
Ponle variedad a tus proteínas.
Tienes que incluir siempre una porción de proteína en tus tres comidas principales (en desayuno y cena puede ser huevo, yogur, queso o frijoles con arroz) y tienes que procurar que tengan poca grasa.
Debes elegir cortes de carne desgrasados, pollo sin piel (la pechuga es la parte menos grasosa), pechuga de pavo y prefiere pescados y mariscos, así como huevos y proteínas de origen vegetal como las leguminosas (frijoles, lentejas o garbanzos).
Reentrena tu paladar para mejorar tus hábitos alimenticios.
A pesar de que a muchos niños no les gusta comer ciertos alimentos nutritivos porque «no les agrada» su sabor, los expertos afirmaron que en dos semana es posible modificar las preferencias alimenticias ya que las papilas gustativas sí son maleables.
Pero si en tu familia les gustan los vegetales y los alimentos saludables (como el brócoli), inclúyelos en tu dieta con nuevas recetas.
De manera sutil se ira entrenando poco a poco el paladar de tu familia y podrás cambiarles alimentos procesados por platillos más saludables.
Cuídate del sodio.
El consumo diario de sodio recomendado es de 2,300 miligramos para adultos, pero en promedio consumimos más de 3,500; por estos evítalo.
Cuando vas al supermercado prefiere los productos con etiquetas como «bajo en sodio» o «sin sal añadida»; quita el salero de la mesa y utiliza más hierbas de olor.
Toma más agua y limita el azúcar.
En lugar de tomar refresco, toma agua de frutas con poca o sin azúcar.
Reedúcate: mezcla la mitad de azúcar, luego menos y así redúcela hasta que la hayas eliminado. En menos de 30 días verás que el agua fresca no te sabe nada mal sin azúcar.
En tanto puedes endulzar con endulcorantes artificiales y deja los refrescos para ocasiones especiales. No olvides tomar más agua natural, al menos litro y medio diariamente.
Si inicias poco a poco, modificarás muy rápido tus hábitos.
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