En Revista Única te decimos cómo evitar la falta de vitamina D.
Una de las vitaminas más importantes para nuestro cuerpo es la vitamina D, D3, colecalciferol o la vitamina del sol, como la quieras llamar, porque es uno de los nutrientes principales para mantener la salud y la energía. Pero te has preguntado dónde la podemos obtener, que beneficios tiene y cómo evitar tener una deficiencia de esta vitamina.
Puntos clave sobre la vitamina D3:
¿Qué es la vitamina D? ¿Cómo se puede detectar una carencia?
¿Cuánta vitamina D necesita nuestro cuerpo?
¿Cómo se asegura una cantidad adecuada de vitamina D?
¿Cómo mejorar la deficiencia de vitamina D?
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
¿Qué beneficios aporta la vitamina D?
¿Qué es la vitamina D? ¿Cómo se puede detectar una carencia?
Es curioso el caso de la vitamina D porque nuestro cuerpo puede producirla esto a partir del contacto de la piel con los rayos UV. En realidad la vitamina D es una hormona. Además de la exposición solar moderada, varios alimentos también pueden ayudarnos a obtener una dosis de esta vitamina, es conveniente saber que por sí solos no aportan la cantidad suficiente de vitamina D necesaria para cubrir los requerimientos diarios.
La vitamina D tiene como una de sus funciones el regular el metabolismo del fosfato y calcio, que son muy importantes para la salud ósea. También forman parte de una gran variedad de procesos metabólicos y ayuda a fortalecer los músculos. Esta se conserva principalmente en los músculos y los tejidos adiposos (las grasas) y además se pueden encontrar en pequeñas cantidades en el hígado.
El cuerpo almacena de manera eficaz la vitamina D, lo que resulta una gran ventaja cuando pasamos temporadas con poca exposición solar, porque la falta de luz solar (ya sea por vivir en una zona con largos y oscuros inviernos o por el simple hecho de no hacer mucha vida al aire libre, por ejemplo) puede afectar al humor y a la salud.
¿Sabías que…? La deficiencia de vitamina D3 es bastante común en regiones donde los inviernos se caracterizan por ser largos y oscuros, pero esta carencia también se observa en zonas de mucho sol. Esto se debe a que en estas zonas se acostumbra a resguardarse del sol y el calor, por lo que puede que la exposición a los rayos UV no alcance la cantidad diaria que necesita el cuerpo.
Debido a que los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser muy extensos, no siempre resulta fácil reconocer una carencia. Pero hay ciertos síntomas que pueden darnos algunas pistas estos son:
Fatiga.
Disminución del rendimiento.
Insomnio.
Mayor susceptibilidad a las infecciones.
Debilidad muscular.
Cicatrización lenta.
Mareos.
Dolores de cabeza.
¿Cuánta vitamina D necesita nuestro cuerpo?
El nivel saludable de la vitamina se encuentra entre 40 y 80 ng/ml. Actualmente esta es una deficiencia muy común por lo que es recomendable que acudas a un especialista para comprobar los niveles de vitamina D. Con esto evitaras una posible carencia.
¿Cómo se asegura una cantidad adecuada de vitamina D?
El tomar el sol sin protector solar durante algunos minutos ayuda al cuerpo a abastecerse de vitamina D. Es necesario que recuerdes que la cantidad de minutos varia de acuerdo a algunos factores cómo la época del año y la zona geográfica, por ejemplo, y que la exposición solar siempre ha de ser controlada. Sigue las recomendaciones que más se ajusten a la región en la que te encuentres.
Durante los meses de invierno, el sol no suele ser lo suficientemente fuerte como para garantizar una formación adecuada de vitamina D. Sin embargo como lo mencionamos con anterioridad, el cuerpo puede almacenarla y recurrir a las reservas en las temporadas en las que no recibimos una cantidad suficiente de luz solar.
En ocasiones es necesario recurrir a los suplementos de vitamina D: un médico puede identificar si existe una carencia y prescribir un tratamiento adecuado.
¿Cómo mejorar la deficiencia de vitamina D?
Si te haces un análisis de sangre y los resultados indican carencia de la vitamina, lo más probable es que el especialista te asesore y te prescriba suplementos de vitamina D para unas cuantas semanas, lo que te ayudará a recuperar las reservas. Después, seguramente se te reducirá la cantidad de suplementos a una dosis que te permita mantener un nivel saludable.
Conviene saber que… Igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es un nutriente liposoluble, lo que significa que solo puede absorberse en la sangre si se combina con grasa. Por lo tanto, los suplementos de vitamina D deben consumirse con alguna fuente de grasa (queso, frutos secos, aguacate y aceites vegetales de calidad, por ejemplo), aunque en el mercado también se pueden adquirir suplementos que ya incluyen alguna fuente de este tipo (normalmente aceite de coco). Combinar los suplementos con vitamina K y magnesio también ayuda a mantener un nivel saludable de vitamina D en el organismo.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
Los alimentos que ayudan a impulsar la absorción de la vitamina D son:
Huevos: no solo son una buena fuente de proteína, también son muy preciados por ser ricos en casi todas las vitaminas que necesitamos y contribuyen, además, a la absorción de vitamina D.
Lácteos: ¿sabías que la vitamina D nos ayuda con la absorción de calcio? Los productos lácteos contienen tanto vitamina D como calcio, así que son buenos aliados para tener unos huesos fuertes y sanos.
Pescado: los pescados grasos (como el atún, por ejemplo) son una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos esenciales omega-3.
Setas : especialmente los champiñones, son ricas en vitamina D. ¡Suelen ser un gran favorito en las dietas veganas!
¿Sabías que…? La deficiencia de vitamina D es muy común hoy en día y no debería tomarse a la ligera. Por ese motivo, en algunos países como Finlandia, por ejemplo, se comercializan lácteos fortificados con vitamina D como medida de prevención para este tipo de carencia vitamínica.
¿Qué beneficios aporta la vitamina D?
¿QUÉ BENEFICIOS APORTA LA VITAMINA D?
Salud ósea. La vitamina D es muy importante para el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos. Un nivel adecuado de vitamina D en la sangre minimiza el riesgo de fractura ósea. Así mismo, una presencia adecuada de esta vitamina también reduce el riesgo de osteoporosis en la tercera edad.
Fortalecimiento de los músculos. Se ha observado que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la fuerza muscular. Un meta-análisis de ocho estudios (Zúrich, 2009) que trata sobre el consumo regular de los suplementos de vitamina D señala que el riesgo de caída se puede reducir un 19% en personas mayores. Además, los resultados de esta investigación también indican mejoras en el rendimiento y la fuerza muscular en atletas de alto rendimiento que consumieron una combinación de suplementos de vitamina D y vitamina K.
Con datos de Runtastic. @
Te puede interesar: Ejercicios para fortalecer las rodillas
