Recomendaciones para una alimentación que proteja al corazón

En México más de 150 mil personas mueren anualmente por problemas del corazón, especialmente de infarto agudo al miocardio (UNAM). Más de 85% de la población mexicana frecuentemente consume bebidas endulzadas.

También existen porcentajes elevados de consumo de alimentos no recomendados como botanas, dulces y postres. Más del 50% de la incidencia del consumo de estos productos se presenta en niños. (ENSANUT 2020)
Ante este escenario, expertos de Massachusetts General Hospital comparten una lista de compras saludables para el corazón:
Aceites para cocinar y hornear:

Para un corazón saludable, use grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o margarina) siempre que sea posible cuando cocine u hornee. Los aceites tienen menos grasas saturadas (poco saludables) que la mantequilla o la margarina. Estos son algunos ejemplos de aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de maní o aceite de nuez.

Margarinas y untables:

La margarina que no contiene grasas trans y que tiene menos de 2 gramos de grasa saturada por porción es más saludable que la mantequilla o la margarina que tiene grasas trans o más de 2 gramos de grasa saturada por porción. Las margarinas saludables para el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en lugar de en barra. Nota: grasas trans pueden ser enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes.

Lácteos:

Elija leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) con más frecuencia que leche entera o leche al 2%. La leche sin grasa o baja en grasa tiene menos grasa saturada que la leche reducida en grasa (2%) o la leche entera. La leche entera o el yogur al 2% son buenos con moderación porque la grasa puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de beber leche sin azúcar agregada. Las leches con sabor a chocolate, vainilla y fresa y las alternativas a la leche con sabor (como la leche de soya, almendras o avena) tampoco deben estar endulzadas o deben ser sin azúcar agregada. Use yogur natural o yogur saborizado con no más de 10 g de azúcar total.

Los quesos que dicen bajo en grasa, reducido en grasa o parcialmente descremados son alternativas sabrosas que tienen menos grasa saturada.

Pruebe el yogur natural o griego sin grasa o que tenga menos de 10 g de azúcar total como refrigerio saludable y una buena alternativa para la crema agria.

Granos y frijoles:

La linaza molida tiene muchos nutrientes que son buenos para el corazón, como omega-3, fibra y lignanos. Espolvoree 1-2 cucharadas en avena, sopa o yogur, o en batidos. Si una receta requiere 2 o más tazas de harina, también puede reemplazar ¼ a ½ taza de harina con linaza molida.

El edamame sin cáscara, o frijoles de soya sin cáscara, también es una opción saludable para el corazón. Puede encontrar edamame en la sección de congelados en la tienda de comestibles.

Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

Elija mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos que digan completamente natural en la etiqueta. Lea los ingredientes para asegurarse de que la mantequilla de maní o la mantequilla de nueces no tengan azúcar agregada ni aceites poco saludables, como grasas trans (enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado).

Comer frutos secos y semillas es bueno para el corazón y constituye un refrigerio saludable y sabroso. Coma una mezcla de sus favoritos, como maní, almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol y semillas de calabaza.

Pescado:
El salmón está repleto de nutrientes que son buenos para el corazón. Puede comer salmón de muchas maneras, como fresco, congelado, enlatado o ahumado. Los niños deben comer 3 oz. de salmón dos veces por semana para tener un corazón sano. Una porción de 3 oz. es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
En la búsqueda del tesoro para un corazón saludable
En Mass General se ha diseñado una guía para buscar el tesoro de la salud del corazón.

Factores a considerar:
§ Las grasas insaturadas son saludables para el corazón porque pueden reducir el colesterol malo.


§ Las grasas saturadas deben ser consumidas en moderación porque elevan el colesterol malo en la sangre.
§ Las grasas trans no son saludables porque aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno.


Al conocer algunos de los factores que afectan el corazón, es importante que la próxima vez que se consuma, compre o cocine se consideren las siguientes cuestiones:

¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de aceite de oliva?
¿Cuáles son los otros tipos de grasa en el aceite de oliva? ¿Son saludables o no saludables?
¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de mantequilla?
¿Cuál es una mantequilla para untar (margarina suave en envase) que tiene 2 gramos de grasa saturada o menos por porción?


¿Cuántos gramos de grasas trans hay en esa mantequilla para untar? Sugerencia: consulte la lista de ingredientes. ¿Las grasas trans son saludables o no saludables?
¿Cuántos gramos de grasa saturada tiene una barra de margarina?
¿Cuántos gramos de grasas trans tiene una barra de margarina?