Luego de los excesos en la comida con estos 3 cambios mejorarás tu alimentación
Con el inicio del año muchos ven un «borrón y cuenta nueva», para muchas personas estos cambios en terminos de alimentación, pueden pensar que serían castigos o se recorten calorías, saltarse comidas o prohibir ciertos alimentos.
Recordemos que los primeros meses de año son de correción, luego de las celebraciones, los mensajes sobre «compensar los excesos» los vemos por todas partes, reforzando así la idea de que comer fue un error que se debe pagar.
Pero de acuerdo a la evidencia científica va en otr dirección: la salud no mejora con culpa y menos con restricciones extremas, sino con regularidad, equilibrio y hábitos sostenibles.
¿Por qué se siente que se debe compensar lo que se come en diciembre?
Tienes que saber que la presión por «arreglar» la alimentación luego de las fiestas tiene un componente emocional. Y es que comer deja de verse como una necesidad o un placer y se convierte en una evaluación moral: lo cual estuvo mal y debe existir un castigo.
Aqui viene el problema que este enfoque podría afectar de manera directa a la salud mental.
Estudio que se encuentra basado en datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES), reveló que hay una asociación entre patrones de dieta restrictiva, esto por calorías o por eliminación de nutrientes, y un mayor número de síntomas depresivos.
Por lo que el análisis demostró que una vulenrabilidad particular en hombres y en personas con sobrepeso. Y es que si la alimentación se construye desde la culpa y la rigidez, el costo emocional puede ser muy alto.
Dicho hallazgo es especialmente relevante sobre todo en enero y febrero, cuando muchas personas enfrentan cansancio, estrés económico y la presión social para «empezar bien» el año.
Lo que le ocurre realmente en el cuerpo luego de las fiestas
Luego de varios días o semanas de comidas abundantes, un mayor consumo de sal y alcohol, los desvelos y no hay ejercicio será normal experimentar hinchazón, pesadez digestiva o cambios en el apetito.
Son muchas las personas que interpretan dichas sensaciones como un aumento de peso significativo, en el momento en que la realidad suele responder a los factores temporales.
En parte se debe a la retención de líquidos, además de los cambios normales en el tránsito intestinal, elmenor consumo de agua y un incremento de alimentos ultraprocesados.
De acuerdo a la información de Mayo Clinic, estos efectos suelen revertirse en el momento en que retoman rutinas básicas como son la hidratación adecuada, comidas regulares y un descanso que sea suficiente, esto sin la necesidad de intervenciones drásticas.
Equilibra la alimentación después de diciembre
Recordemos que reequilibrar no es empezar de cero y menos hacerlo «perfecto». Lo que significa volver gradualmete a hábitos que el cuerpo reconoce como estables.
Tienes que retomar horarios sin rigidez
La crononutrición es la ciencia del «cuándo comemos», gano relevancia en los últimos años. En estudio publicado en JAMA Network Open revisó diferentes estrategias de distribución de las comidas, como el ayuno con restricción de tiempo o el consumo de calorías mas temprano durante el día.
Lo que se encontro fue que la regularidad puede influir de manera positiva en algunos indicadores metabólicos, pese a los resutados varían de acuerdo a la persona y el contexto.
El comer de manera regular, sin que se salten comidas, suele ser más útil que el «dejar de comer» ya que no se trata de ofrecerle al cuerpo señales predecibles.
Priorizar comidas completas, no perfectas
Requieres de regresar a la normalidad de un plato que no debe ser gourmet y menos seguir una etiqueta fit. Solo tiene que ser suficiente y equilibrado. La recomendación que da la Organización Mundial de la Salud, una alimentación saludable incluye una variedad y equilibrio, no prohibiciones absolutas.
Para que una comida sea completa debe incluir:
- Proteína: huevo, yogurt natural, pollo, pescado, leguminosas.
- Fibra: verduras, fruta entera, avena, frijes, lentejas.
- Energía: tortilla, arroz, pan, papa o pasta.
Escucha señales de hambre y saciedad
Luego de periodos de exceso, son muchas las personas que pierden la capacidad de distinguir entre el hambre física y el hambre emocional. Ya que recuperarla va a tomar un poco de tiempo.
Así que una herramienta muy util sería la alimentación consciente (mindful eating), que es un enfoque respaldado por la Universidad de Harvard, lo que invita a prestar atención al acto de comer sin distracciones, observando cómo se siemte el cuerpo antes, durante y después.
Tomar unos minutos a fin de comer con calma o identificar cómo responde el cuerpo a determinados alimentos puede disminuir la ansiedad alrededor de la comida y mejorar la relación con ella, sin la necesidad de reglas estrictas.
La causa del por qué las restricciones empeoran la relación con la comida
En el momento en que la idea de empezar es «ahora sí me prohíbo todo», el cuerpo suele responder con más pensamientos intrusivos sobre comida, antojos intensos y en unos episodios de descontrol. Esto no pasa en todos pero si existe un grupo que se encuentra documentado.
Según Nutrition Reviews expplican que la restricción se encuentra asociada con la mayor pérdida de control alimentario bajo algunas condiciones emocionales.
Lo que refiere el por qué muchos de los intentos de dieta fracasan y no es por la falta de fuerza de voluntad, sino por un enfoque poco sostenible.
Y es que el eliminar grupos completos de alimentos como los carbohidratos o grasas pueden convertir la alimentación en un campo de batalla. Todo esto es un mes cargado de emociones puede incrementar la ansiedad en lugar de mejorar la salud.
Debes tener cuidado de los jugos, tés y los productos «detox»
Estudios de la Northwestern University revisaron los efectos de una dieta que se encuentra basada únicamente en jugos durante tres días.
También los investigadores encontraron cambios desfavorables en la microbiota oral e intestinal, los cuales estan asociados con los procesos inflamatorios, en comparación con una dieta que incluía alimentos enteros.
Por esto los planes «detox» no son necesarios, sino que además pueden desordenar más al organismo de lo que pueden ayudar. Y es que el cuerpo cuenta con órganos como el hígado y los riñones, que se encuentran diseñados para eliminar los desechos sin necesidad de limpiezas extremas.
Así que puedes iniciar el año con sacrificios, los meses de enero y febrero pueden ser la mejor oportunidad de recuperar las rutinas, además de contar con una mejor relacion con la comida. Por lo que el reequilibrar la alimentación no implica perfección, sino constancia.
No debes olvidar que comer sin culpa, hidratarte, moverte con suavidad y escuchar al cuerpo pueden ser suficiente para que el organismo se recuperes de los excesos festivos.
Debes recordar que la salud no se construye en una semana no se destruye solo en diciembre sino que se sostiene, día con día, con las decisiones conscientes.
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